ویتامین B7 یکی از زیرمجموعه‌های ویتامین‌های گروه بی است که نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. روش‌های تأمین ویتامین B7 یا بیوتین متفاوت است و از راه‌های مختلفی از جمله رژیم غذایی صحیح، مکمل‌ها و … می‌توان آن را به بدن رساند. این ویتامین نیز محلول در آب بوده و در جریان سوخت و ساز بدن تأثیر مستقیمی دارد؛ به این صورت که چربی‌ها یا کربوهیدرات و اسیدهای آمینه را تبدیل به انرژی می‌کند، همچنین در ترکیب دو ویتامین مؤثر و مفید برای بدن یعنی بی 6 و بی 12 نقش مؤثری را ایفا می‌کند. تأمین بیوتین باید از طریق مواد غذایی صورت گیرد؛ زیرا بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. در صورتی که مواد غذایی مصرفی نیز قادر به تأمین ویتامین بیوتین در بدن نباشد، مکمل‌ها می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند. در این مقاله به صورت مفصل و کامل راه‌های تأمین این ویتامین را توضیح می‌دهیم.
روش‌های تأمین ویتامین بی7
ویتامین B7 را از روش‌های مختلفی می‌توان تأمین نمود. از آنجایی که بدن قادر به تولید این ویتامین‌ها نیست، بهتر است از روش‌های دیگر این ماده مغذی را به بدن رساند. در این قسمت به بررسی روش‌های تأمین این ویتامین می‌پردازیم:
مواد غذایی
یکی از بهترین روش‌های تأمین ویتامین B7، مواد غذایی است که مصرف می‌کنیم. ویتامین B7 چون به صورت محلول در آب است، بنابراین مازاد آن در بدن ذخیره نشده و از طریق ادرار دفع می‌شود. پس نگران مصرف بیش از حد نیاز آن نباشید و سعی کنید دوز مناسب آن را در اختیار سلول‌های بدن قرار دهید. مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارت‌اند از:
- مخمر آبجو
- لبنیات مانند شیر
- غلات کامل و حبوبات
- زرده تخم‌مرغ
- آجیل‌ها از جمله بادام، گردو و بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان
- گوشت‌های سفید و قرمز از جمله جگر، ماهی سالمون، گوشت گاو و خوک
- محصولاتی که از سویا تولید می‌شوند
- سبزیجات و میوه‌جات تازه مانند گل کلم، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین
مصرف این مواد غذایی نه تنها راه تأمین ویتامین بیوتین هستند، بلکه سایر ویتامین‌ها را نیز به بدن می‌رسانند؛ بنابراین یک رژیم غذایی سالم که حاوی این مواد غذایی باشد، نگرانی را بابت عدم تأمین ویتامین B7 از بین خواهد برد.
مکمل‌ها
یکی دیگر از روش‌های تأمین ویتامین B7، مکمل‌ها هستند. برخی افراد تحت شرایطی نمی‌توانند از رژیم‌های غذایی حاوی این ویتامین تبعیت نمایند یا میزان نیاز بدن آن‌ها بیشتر از مقداری است که از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسد؛ در این صورت باید تحت نظر پزشک، دوز مناسب از مکمل‌ها را مصرف نمایند. مکمل‌ها معمولاً به صورت قرص، کپسول یا آمپول وجود دارند. نکته مهم این است که قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید تا با انجام آزمایش‌های مختلف و تشخیص میزان نیاز بدن، دوز مناسب را دریافت نمایید. هرچند مازاد این ویتامین به وسیله ادرار دفع می‌شود، ولی ممکن است عوارضی را داشته باشد که در ادامه به آن می‌پردازیم.
قرص بیوتین
همان‌طور که گفتیم یکی از روش‌های تأمین ویتامین B7، مصرف مکمل از جمله قرص بیوتین است. این قرص باید در ساعات اولیه صبح و با معده خالی مصرف شود تا بیشترین جذب را داشته باشد. همچنین به علت خاصیت انرژی‌زایی این ویتامین، بهترین زمان برای مصرف همان اول صبح است و به همین دلیل است که به هیچ عنوان نباید مصرف ویتامین B7 را به آخر شب واگذار کنید؛ زیرا باعث اختلال در چرخه خواب شده و امکان خواب راحت را از فرد می‌گیرد. در انتخاب قرص مکمل ویتامین B7 لازم است به مشخصات و ویژگی‌های هر قرص توجه شود.
برخی از این مکمل‌ها دارای کیفیت بالایی هستند ولی ممکن است میزان بیوتین موجود در آن‌ها زیاد باشد که خود باعث بروز عوارضی در بدن می‌شوند. در ترکیبات برخی از این مکمل‌ها از هیچ رنگ، طعم‌دهنده مصنوعی، نگهدارنده و … استفاده نشده است که این وجه تمایز و امتیاز این مکمل‌ها است. در برخی موارد نیز اشاره می‌شود که قرص همراه غذا مصرف شود تا عارضه‌ای را به همراه نداشته باشد. ولی در نهایت تمامی این داروها برای سلامت پوست، مو و ناخن مفید بوده و سطح انرژی را در بدن افزایش می‌دهند.
آمپول ویتامین ب 7
یکی دیگر از روش‌های تأمین ویتامین B7، استفاده از آمپول حاوی این ویتامین است. تشخیص این مورد نیز بر عهده پزشک است و در صورتی که نیاز به مصرف آمپول داشته باشید، دوز مناسب آن را تجویز می‌کند؛ زیرا احتمال تداخل دارویی این ویتامین با سایر ویتامین‌ها وجود دارد و باید تزریق آن طبق تجویز پزشک صورت گیرد. همچنین ممکن است بیوتین باعث کاهش تأثیر داروهای دیگر شده و امکان نتیجه‌گیری درست را از سایر داروها بگیرد؛ بنابراین بهتر است با مراجعه به پزشک و بررسی پرونده پزشکی و داروهایی که مصرف می‌کنید، در صورت نیاز آمپول ویتامین B7 را دریافت کنید.
دوز مناسب ویتامین ب 7
یکی از مهم‌ترین سؤالاتی که پرسیده می‌شود این است که دوز مناسب ویتامین B7 چیست؟ در پاسخ باید گفت میزان نیاز بدن به این ویتامین بر اساس جنسیت و رده سنی تفاوت دارد. ولی در حالت کلی می‌توان گفت نوزادان باید بین 35 تا 50 میکروگرم از این ویتامین را دریافت نمایند. این میزان در کودکان به 65 تا 120 میکروگرم و در نوجوانان و بزرگسالان نیز به 100 تا 200 میکروگرم می‌رسد.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B7 هستند
معمولاً دوز مناسب این ویتامین از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود. ولی ممکن است افراد در شرایط خاصی قرار داشته باشند و میزان مورد نیاز آن‌ها به این ویتامین بیشتر باشد. در این صورت لازم است از دیگر روش‌های تأمین ویتامین B7 نیز کمک بگیرند. این افراد شامل گروه‌های زیر می‌شوند:
- افرادی که دچار اعتیاد به مصرف مشروبات الکلی هستند؛ زیرا الکل مانع جذب بیوتین در مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌شود و به همین دلیل فرد دچار نقصان در جذب ویتامین B7 خواهد شد.
- سالمندانی که دچار اختلال در سوخت و ساز بدن هستند.
- مادران باردار یا شیرده که میزان بیشتری از این ویتامین را برای تأمین نیاز جنین یا کودک لازم دارند.
- افرادی که از رژیم‌های خاصی مانند مصرف سفیده تخم‌مرغ تبعیت می‌کنند؛ زیرا سفیده تخم‌مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین می‌باشد که باعث کمبود ویتامین B7 در بدن می‌گردد. این پروتئین با ویتامین B7 پیوند تشکیل داده و عملکرد آن را کاهش می‌دهد. البته این مورد برای افرادی صدق می‌کند که به صورت طولانی مدت از سفیده تخم‌مرغ استفاده می‌کنند.
علائم کمبود ویتامین B7 در بدن
کمبود این ویتامین دارای نشانه‌هایی است که نشان می‌دهند باید از روش‌های تأمین ویتامین B7 کمک بگیرید. از جمله علائم این کمبود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ضعف در سیستم ایمنی بدن و احتمال بروز عفونت‌های قارچی و باکتریایی در بدن
- مشکلات پوستی مانند بثورات قرمز در اطراف دهان، بینی و چشم، پف کردن صورت، التهابات پوست در کودکان، پوسته پوسته شدن پوست در قسمت‌های مختلف بدن
- مشکلات در ناخن و مو مانند شکنندگی ناخن‌ها و ریزش شدید مو
- احساس سوزش و گزگز در انگشتان دست و پا
- مشکلات روحی مانند افسردگی، تشویش ذهنی
مزایای مصرف ویتامین B7
بیوتین دارای مزایای زیادی است که مصرف آن را از طریق یکی از روش‌های تأمین ویتامین B7 لازم می‌دارد. در این قسمت به برسی این مزایا می‌پردازیم:
- کنترل گلوکز خون از طریق تبدیل کربوهیدرات به انرژی
- کمک به سلامت پوست، مو و ناخن‌ها
- تبدیل چربی‌ها و اسیدهای آمینه به انرژی و جلوگیری از تجمیع چربی در یک قسمت از بدن
- کمک به بهبود نشانه‌های بیماری‌های خاص از جمله ام‌اس از طریق سنتز اسیدهای چرب و تبدیل آن‌ها به انرژی، بیماری درماتیک سبورئیک در نوزادان، پسوریازیس و …
- تقویت سلامت چشم
- بهبود کارایی اندام‌های داخلی مانند کبد، سیستم گوارشی و کاهش التهابات
- بالا بردن سلامت سیستم عصبی در بدن
کلام آخر
بیوتین یا ویتامین B7 یکی از ویتامین‌های بسیار مؤثر در سلامت پوست، مو و ناخن بوده و در تقویت سیستم ایمنی بدن و … مفید است. روش‌های تأمین ویتامین B7 نیز متفاوت است و بهترین روش، مصرف مواد غذایی حاوی بیوتین است. ولی ممکن است دوز مورد نیاز بدن فرق داشته و یا فرد در شرایط خاصی مانند بارداری و یا سالمندی قرار داشته باشد. در این صورت باید از میزان بیشتری از این ویتامین استفاده نماید. مکمل‌هایی حاوی ویتامین B7 موجود هستند که از دیگر روش‌های تأمین ویتامین بیوتین به شمار می‌روند. این مکمل‌ها دوز مناسب بیوتین را در خود داشته و می‌توانند نیاز بدن را تأمین نمایند. ولی بهتر است قبل از خرید مکمل‌ها با پزشک خود مشورت نمایید تا دوز و تعداد دفعات مصرف قرص یا آمپول را تعیین نماید. هرچند بیوتین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است و مازاد آن دفع می‌شود، ولی مصرف بیش از نیاز بدن ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.
