در مورد بیوتین چه می‌دانید؟ بیوتین همان ویتامین ب7 است که به نام ویتامین مو هم از آن یاد می‌کنند؛ به همین علت بیشتر افرادی که دچار ریزش مو هستند با این ویتامین آشنایی دارند. ولی تنها فایده مصرف مواد غذایی حاوی بیوتین تنها کمک به حفظ سلامت مو نیست بلکه برای کمک به عملکردهای چشم، پوست، مغز و کبد کمک می‌کند. در این مقاله با ما همراه شوید تا با وجود بیوتین در مواد غذایی آشنا شوید و آن‌ها را بشناسید.
منابع غذایی بیوتین
بهتر است بدانید که خوشبختانه بیوتین در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود و از طریق منابع غذایی بیوتین می‌توان این ویتامین را برای بدن تأمین کرد. مواد غذایی که شما را می‌خواهیم با آن‌ها آشنا کنیم از غنی‌ترین خوراکی‌های حاوی بیوتین است:
زرده تخم‌مرغ
بیوتین در مواد غذایی مانند زرده تخم‌مرغ به فراوانی یافت می‌شود. زرده تخم‌مرغ باید قبل از مصرف پخته شود؛ هرچند حرارت باعث می‌شود که ارزش منابع غذایی بیوتین در بدن کاهش یابد اما هرگز نباید تخم‌مرغ را نپخته و به صورت خام استفاده کرد؛ چون بعضی از ارگان‌های بدن مانند کبد را با مشکل مواجه می‌کند.
بادام
بادام به شکل خام یا بوداده دارای مقدار زیادی بیوتین است. به طور کلی گفته می‌شود که آجیل و حبوبات از غنی‌ترین مواد غذایی بیوتین دار هستند به طوری که در سویا، بادام‌زمینی، لوبیا سبز و گردو هم می‌توان مقدار زیادی از منابع بیوتین را یافت. با خوردن یک مشت بادام‌زمینی به جای میان وعده، نه تنها نیاز بدن شما را به بیوتین تأمین می‌کند بلکه ویتامین‌ها و پروتئین‌های زیادی را هم به بدن می‌رساند.
گل کلم
یک عدد گل کلم اندازه 17 میلی‌گرم بیوتین را برای بدن تأمین می‌کند؛ این اندازه، اصلاً مقدار کمی نیست. از آنجایی که بیوتین محلول در آب است، بهتراست که برای حفظ ارزش غذایی گل کلم و دریافت بیشترین مقدار بیوتین آن را به صورت خام مصرف کنید. در غیر این صورت از فر برای پخت گل کلم استفاده کنید و یا بگذارید همراه برنج دم بکشد.
انواع پنیر
لبنیات از جمله مواد غذایی حاوی بیوتین می‌باشند. تحقیقات انجام شده نشان داده که پنیر آبی و پنیر کممبرت در بین سایر پنیرها، بیشترین مقدار منابع بیوتین را در خود دارند. همچنین پنیر چدار هم شامل منابع غنی از بیوتین هستند.
قارچ
بیوتین در مواد غذایی مانند قارچ نیز به مقدار زیادی وجود دارد. قارچ را هم بهتر است که به صورت خام در سالاد ریخته و به همراه دیگر مواد غذایی مانند اسفناج و تخم‌مرغ پخته مصرف کنید. در این صورت می‌توانید مقدار بالایی از بیوتین را به آسانی به بدن خود برساند.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین جزو آن دسته از سبزیجاتی است که بیشترین مقدار بیوتین را در خود دارد. از آن جایی که سیب‌زمینی شیرین شامل بتاکاروتن هم هست، برای حفظ و نگهداری سلامت پوست می‌تواند بسیار مفید باشد؛ بنابراین حتما مصرف آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
اسفناج
در بین انواع سبزیجات برگ اسفناج شامل مقادیر زیادی از منابع بیوتین است. اگر اسفناج را خرد کنید و در فریز قرار دهید چیزی از ارزش غذاییان کم نمی‌شود. پس اگر وقت برای تهیه اسفناج تازه ندارید، می‌توانید این ماده غذایی را فریز کرده و استفاده کنید. مقدار یک پیمانه اسفناج شامل 7 میکروگرم بیوتین است.
جگر
بیوتین در مواد غذایی مانند جگر به مقدار بالایی وجود دارد که از نظر بیولوژیکی منطقی است. چون بیشترین بیوتین بدن در جگر ذخیره می‌شود. فقط 75 گرم جگر گاو حدوداً 31 میکروگرم بیوتین یا 103 درصد مقداری که در طی روز بدن نیاز دارد را تأمین می‌کند. جگر مرغ یک منبع غنی‌تر است و 460 درصد بیوتین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
موز
موز یکی از میوه‌هایی است که در بین افراد از اهمیت بسیاری برخوردار است. آن‌ها دارای فیبر، کربوهیدرات و عناصر مغذی مثل ویتامین‌های گروه ب، مس و پتاسیم هستند.
آووکادو
آووکادو را می‌توان به عنوان منبع بهتری از فولات و چربی‌های اشباع نشده شناخت؛ ولی از جمله مواد غذایی حاوی بیوتین است. یک آووکادو حداقل شامل 1/85 میکروگرم بیوتین است که 6درصد بیوتین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. آووکادو را هم می‌توان به صورت خام مصرف کرد.
مخمرها
بیوتین در مواد غذایی از جمله در مخمرها هم وجود دارد که می‌تواند بیوتین مورد نیاز بدن را تأمین کند. اما مقادیر خاصان با توجه به مارک متفاوت است. مخمر آبجو که به مخمر خشک معروف است برای ساخت خمیر نان و آبجو از آن استفاده می‌شود. بر عکس آن مخمر غذایی یک مخمر غیر فعال است که بیشتر برای درست کردن پنیر غیر لبنی از آن استفاده می‌کنند.
کلام آخر
به وجود آمدن یک سری مشکلاتی در قسمت پوست، موهای ضعیف و کم حجم و ناخن‌های شکننده می‌تواند دلیل کمبود منابع بیوتین باشد؛ امکان دارد که علت‌های دیگری عامل به وجود آمدن این نوع مشکلات باشد. افسردگی، بی‌حالی، سوزن سوزن شدن اندام‌ها و وجود بثورات قرمز پوستی در کنار دهان، چشم، بینی و قسمت ناحیه تناسلی هم از علائم کمبود بیوتین می‌تواند باشد. بهتر است از مواد غذایی حاوی بیوتین استفاده کنید و سپس به سراغ مصرف قرص بیوتین بروید. بیشتر بیوتین در مواد غذایی مثل: سیب زمینی شیرین، جگر، گل کلم و… موجود است.
