کلاژن یک نوع پروتئین در بدن است که به دلیل حالت چسبی بودن آن می تواند در قسمت های مختلف بدن، عملکرد های متفاوتی داشته باشد. این ماده در قسمت های محتلفی مانند پوست، استخوان، دندان، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های بدن به وفور یافت می شود و یکی از فراوان ترین پروتئین های موجود به شمار می رود. این حالت چسبی بودن باعث می شود تا تمامی بافت های بدن در کنار هم قرار گرفته و منقطع نگردند. کلاژن یک سوم پروتئین های بدن را تشکیل می دهد و بسیار سخت، نامحلول و حالت فیبری دارد. همچنین می تواند به اجزای کوچک تر نیز تبدیل، تغییر شکل و مجددا جذب بدن شود و به همین دلیل به اصطلاح دارای خاصیت بازجذبی است. در این مقاله بیشتر با کلاژن ها و نحوه کمک به افزایش میزان آن ها در بدن صحبت می کنیم.
انواع کلاژن و عملکرد هر کدام از آن ها
کلاژن ها در بدن انواع مختلفی دارند که به حداقل شانزده مورد می رسد. ولی در این بین تنها سه تا پنج نوع از آن ها اهمیت بیشتری داشته و برای بدن سودمندتر هستند. در این قسمت به بررسی چهار نوع از این پروتئین ها می پردازیم. این کلاژن ها عبارت اند از:
- کلاژن موجود در پوست، مو و ناخن
این ماده در حدود 90 درصد از ساختار پوست، مو و ناخن را تشکیل می دهد. این نوع کلاژن باعث می شود تا پوست بدن حالت ارتجاعی و کشسانی پیدا کند. در نتیجه از خشکی پوست و در نهایت ایجاد چین و چروک خودداری می کند؛ زیرا رطوبت پوست را حفظ کرده و آن را شاداب نگه می دارد. همچنین وجود این ماده در لایه میانی پوست، برای ایجاد شبکه فیبری از سلول ها کمک زیادی نموده و باعث رشد سلول های جدید می شود. سلول های مرده پوست تعویض و جای خود را به سلول های جدید می دهند که این کار به شادابی پوست کمک زیادی می کند.
- کلاژن موجود در پروتئین فیبروس غضروف، تاندون، استخوان و سایر نسوج اتصالی
- برای تقویت جفت در خانم ها ( کلاژن برای خانم های باردار)
- کلاژن موجود در غضروف ها
اما کلاژن چگونه ساخته می شود؟
کلاژن هایی که در بدن هستند ابتدا به صورت پروکلاژن هستند. در اثر ترکیب دو آمینواسید که شامل پرولین و گلایسین هستند و با کمک ویتامین سی، پروکلاژن ساخته و سپس تبدیل به کلاژن می گردند. در نتیجه می توان گفت بدن ما به صورت طبیعی، این پروتئین را در اختیار بافت ها قرار می دهد. ولی این مقدار ناچیز است و باید از طریق دیگر به بهبود وضعیت آن کمک شود. از جمله این روش ها می توان به مصرف مواد غذایی کلاژن ساز و نیز مکمل های غذایی حاوی کلاژن اشاره کرد. مواد غذایی که می توانند مقدار مناسبی از این پروتئین را در اختیار بدن قرار دهند عبارت اند از:
مواد غذایی حاوی آمینواسید پرولین
همانطور که گفتیم کلاژن از آمینو اسید پرولین ساخته شده و در نتیجه مصرف مواد غذایی که این ماده را در اختیار بدن قرار دهد، به افزایش کلاژن کمک می کند. این مواد غذایی عبارت اند از:
- سفیده تخم مرغ
- جوانه گندم
- لبنیات
- مارچوبه
- قارچ
مواد غذایی حاوی آمینواسید گلایسین
گلایسین را می توان در محصولات زیر پیدا کرد:
مرغ
گوشت مرغ دارای بافت همبند بوده و می توان از قسمت های مختلف آن برای کلاژن سازی کمک گرفت. گردن، غضروف و پوست مرغ منابع مهمی از کلاژن هستند که برای درمان آرتروز نیز استفاده می شوند.
ژلاتین
ژلاتین از استخوان های گاو، گوسفند، مرغ و ماهی تولید می شود. تقریبا 99 درصد از این ماده را پروتئین تشکیل می دهد. ژلاتین دارای گلایسین است و به صورت ژله، پودر و یا ورقه های ژلاتین عرضه می شود. در برخی موارد نیز می تواند از مکمل های ژلاتینی کمک گرفت و به تقویت پوست، مو و سایر بافت های بدن کمک کرد. این مکمل ها تا حدود زیادی به تقویت موها، رشد و افزایش ضخامت آن ها کمک می کند.
ماهی
ماهی نیز دارای استخوان هایی است که برای افزایش روند کلاژن سازی در بدن کمک کننده هستند. بخصوص قسمت سر ماهی و پوست آن، این پروتئین را بیشتر در خود جای می دهند.
ویتامین C
این ویتامین برای ترکیب این دو آمینواسید و در نتیجه ساخت کلاژن ضروری است. منابع غنی ویتامین C عبارت اند از:
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو می توانند در تامین ویتامین C مورد نیاز بدن کمک کننده باشند. در بین مرکبات، توت ها دارای ویتامین C بیشری هستند و در نتیجه ارزش غذایی بالایی برای تولید کلاژن مورد نیاز بدن دارند. از جمله تمشک، زغال اخته و توت سیاه که غیر از این ویتامین، دارای آنتی اکسیدان های فعالی بوده که با محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد باعث شادابی و صافی پوست می گردند.
سبزیجات
سبزیجات نیز دارای منابع عظیمی از ویتامین C هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، چغندر و در کل سبزیجات برگ دار و سبز دارای این خاصیت می باشند. این خوراکی ها دارای آنتی اکسیدان های لازم برای محافظت از پوست نیز می باشند. یکی دیگر از سبزیجاتی که منبع خوبی از ویتامین C را دارد، گوجه فرنگی است. سی درصد از آن را ویتامین C تشکیل می دهد و در نتیجه برای کلاژن سازی بسیار مفید است. سیر نیز یکی از این مواد معدنی است که باعث سنتز کلاژن و در نتیجه جلوگیری از تجزیه آن می شود. در نتیجه مصرف مداوم آن بسیار مفید است.
غیر از مواردی که عنوان شد، انواع لوبیاها به دلیل دارا بودن انواع آمینو اسیدها، بادام هندی به دلیل داشتن مس و زینک و نیز فلفل دلمه ای به دلیل خاصیت ضد التهابی آن نقش مهمی در کلاژن سازی و جلوگیری از چین و چروک پوست دارند. گنجاندن این مواد غذایی در وعده های روزانه کمک بزرگی به روند تولید کلاژن و جوان سازی پوست، جلوگیری از ریزش و تقویت موها، استحکام استخوان ها و غضروف ها و … دارند.
استفاده از مکمل کلاژن برای برطرف کردن نیاز بدن
با وجود اینکه مواد غذایی زیادی هستند که می توانند کمبود و نیاز بدن را به کلاژن برطرف نمایند، ولی در برخی موارد نیاز است تا از مکمل ها نیز کمک گرفته شود. مکمل کلاژن حاوی مقداری زیادی از این پروتئین است و باید به میزان و دوز مناسب مصرف شود؛ زیرا برخی عوامل هستند که باعث کاهش میزان تولید کلاژن و در نتیجه کمبود بدن می شوند. مکمل ها معمولا به صورت قرص و پودر عرضه می شوند و می توانند باعث ترمیم و بهبود بافت پوست، توده های عضلانی و غضروفی و نیز کاهش عوارض برخی بیماری ها از جمله آرتروز شوند.
این مکمل ها با رساندن رطوبت به پوست، از خشکی و چین و چروک آن جلوگیری می نمایند. در نتیجه پوست منعطف تر، نرم تر و نیز شاداب تری خواهید داشت. این مواد اگر در سنین پایین تر مصرف شوند، از بروز چین و چروک جلوگیری می نمایند و در سنین بالاتر از عمیق تر شدن آن ها پیشگیری و روند پیری را کند می کنند. ولی باید مصرف آن زیر نظر پزشک انجام شود تا بتوان دوز مناسب آن را در اختیار بدن قرار داد.
عواملی که باعث کاهش کلاژن در بدن می شوند
همانطور که گفتیم عوامل زیادی هستند که باعث کمبود کلاژن در بدن می شوند. برخی از این عوامل کنترل شونده بوده و برخی دیگر غیر قابل کنترل هستند. از جمله این عوامل می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش سن
یکی از عوامل غیر قابل کنترل در کاهش میزان تولید کلاژن در بدن، بالا رفتن سن است. افزایش سن باعث می شود تا قدرت بدن در تولید کلاژن کاسته شده و در نتیجه با کمبود آن مواجه می شویم. خشکی پوست در کنار از دست دادن خاصیت ارتجاعی آن، باعث ایجاد چین و چروک در بدن و صورت می شود. همچنین درد در عضلات و ماهیچه ها و نیز تحلیل آن ها به دنبال کاهش تولید کلاژن اتفاق می افتد. هرچند روند این تغییرات بستگی به ژنتیک دارد و در برخی افراد به کندی انجام می شود، ولی تولید کلاژن کم و بی کیفیت از جمله نتایج پیری و بالا رفتن سن است.
عوامل محیطی
یکی از عوامل قابل کنترل برای جلوگیری از کاهش تولید کلاژن در بدن، عدم قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. اشعه های UV می تواند آسیب زیادی به پوست و بدن برساند. همچنین از دیگر عوامل محیطی می توان به هوای آلوده اشاره کرد که سرعت پیری پوست را افزایش می دهد.
سبک زندگی غلط
اصلاح سبک زندگی می توان به بدن کمک زیادی نماید. مصرف دخانیات بخصوص سیگار، آسیب زیادی به پوست و تاخیر در بهبود زخم های پوستی می زند. یکی دیگر از عوامل مهم و تاثیر گذار، رژیم غذایی است. اگر در رژیم غذایی از کربوهیدرات مانند شکر یا آرد سفید به میزان زیاد مصرف شود، کلاژن تولیدی کاهش می یابد. در نتیجه بدن سریع تر به مرحله پیری رسیده و نمی تواند خود را ترمیم دهد.
همانطور که گفتیم عواملی مانند رژیم غذایی غلط، سبک زندگی نادرست و نیز عوامل محیطی می توانند در کاهش تولید کلاژن نقش مهمی را ایفا نمایند. ولی عواملی مانند افزایش سن غیر قابل کنترل بوده و فرد تنها می تواند عوارض آن را کاهش داده و روند آن را کند کند.
کلام آخر
یکی از پروتئین های مهم که بیشترین حجم از پروتئین های بدن را تشکیل می دهند، کلاژن ها هستند. این مواد در داخل بافت ها، عضلات، ناخن، پوست و مو و سایر ارگان های بدن وجود دارند. در نتیجه پوست بدن حالت کشسانی دارد، موها رشد می کنند و ضخامت دارند، عضلات بهم چسبیده هستند و سایر بافت های بدن در جای خود قرار گرفته اند. این ماده را می توان از طریق تغذیه درست و اصولی تامین کرد و در اختیار ارگان های مهم قرار داد، زیرا بدن به خودی خود توان ساخت آن را ندارد.
در برخی موارد غیر از تغذیه، لازم است از مکمل های دارویی و غذایی مانند قرص کلاژن ساز یا پودر آن نیز استفاده شود. میزان استفاده با افزایش سن بالاتر می رود، زیرا به مرور رطوبت پوست کم شده و حالت ارتجاعی خود را از دست می دهد و این باعث ایجاد چین و چروک ها می شود. از طرفی عضلات و غضروف ها نیز تحلیل می روند. با اصلاح سبک زندگی، تغذیه مناسب و دوری از عواملی مانند نور مستقیم آفتاب، آلودگی، مصرف سیگار و … می توان سطح کلاژن را در بدن بالا برد.
