چه غذاهایی استروژن را کم میکند؟
هورمون استروژن یکی از هورمون‌های مهم زنانه در بدن آنها به شمار می‌رود که در سیکل طبیعی تخمدان آزاد می‌شود. این هورمون در بدن مردان نیز تولید می‌شود و اگر به دلایل مختلف بیش از حد متعادل ترشح شود باعث مشکلاتی همچون قاعدگی‌های نامنظم، اضافه وزن، کیست تخمدان، و فیبروکیستیک سینه در زنان و در برخی موارد سرطان سینه در زنان و مردان می‌گردد. با توجه به دلایل گفته شده بسیار مهم است که سطح استروژن در بدن کنترل شود. در این مقاله به مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که در کاهش استروژن در بدن مؤثر هستند.
استروژن چیست؟
استروژن را به عنوان «هورمون جنسی زنانه» می‌شناسند؛ اما این هورمون یکی از ضروری‌ترین مواد شیمیایی در بدن همه انسان‌ها و از جمله مردان است. با وجود نقش‌های متفاوت استروژن نقش آن در سیستم تولیدمثل زنان از همه پررنگ‌تر است. این هورمون با تنظیم چرخه قاعدگی بر کارکرد استخوان‌ها، دستگاه ادراری، قلب و عروق خونی، پوست، سینه‌ها، مو، مغز و… اثر می‌گذارد. تخمدان‌های زنان مسئول ساختن این هورمون هستند؛ هر چند غدد فوق‌کلیوی و سلول‌های چربی نیز در ترشح این هورمون نقش دارند.
نشانه‌های بالا بودن استروژن
در صورتی که هورمون استروژن به شکل مزمن در بدن فرد افزایش یابد مجموعه‌ای از علائم ناخوشایند که به شرح زیر هستند در افراد دیده می‌شود:
• میل جنسی کم
• سرد بودن دست و پا
• افسردگی
• خستگی
• ریزش مو
• خواب کم‌کیفیت
• مشکلات گوارشی
• حساس یا متورم شدن سینه‌ها
• وجود توده‌های غیر سرطانی در سینه
بسیار مهم است که با مشاهده علائم فوق افراد برای کاهش سطح استروژن در بدن خود اقدام نمایند؛ زیرا افزایش استروژن می‌تواند مشکلاتی همچون نامنظمی سیکل‌های قاعدگی، فیبروم رحم، اختلال در عملکرد تیروئید، سرطان سینه، سرطان تخمدان، آندومتر در زنان و سرطان پروستات و سینه در مردان را به وجود آورد.
تأثیر رژیم غذایی بر استروژن
بر اساس یافته‌های تحقیقات برخی از رژیم‌های غذایی سطح بالایی از استروژن را به همراه دارند. به طور معمول محصولات حیوانی معمولی به‌خصوص لبنیات، مرغ و ماهی حاوی مقادیر بالایی استروژن هستند؛ زیرا در رشد حیوانات در چند دهه اخیر از هورمون‌هایی همچون استروژن مصنوعی و تستوسترون استفاده می‌شود. مصرف این مواد غذایی نه تنها برای حیوانات بلکه برای مصرف‌کنندگان نیز مضر به شمار می‌رود. برای کاهش استروژن در بدن مصرف غذاها و مواد غذایی زیر توصیه می‌شود:
سویا
سویا و محصولات بر پایه سویا همچون «توفو» حاوی ماده‌ای به نام «ایزوفلاون» هستند که در کاهش سطح استروژن مؤثر است. باید توجه داشت مصرف سویا به همه افراد پیشنهاد نمی‌شود؛ زیرا این ماده ممکن است از جذب برخی داروها در بدن جلوگیری کند. مصرف سویا در مقادیر متوسط می‌تواند در رژیم غذایی مفید باشد.
انواع فیبر
از دیگر مواد غذایی که می‌تواند به کاهش استروژن در بدن کمک کند می‌توان به فیبر اشاره کرد. وجود فیبر در رژیم غذایی کمک میکند تا استروژن مازاد از طریق مدفوع از بدن خارج شود و به این ترتیب استروژن در بدن کاهش یابد. اگر به دلایلی مدفوع در داخل روده باقی بماند استروژن می‌تواند دوباره جذب بدن شود و به همین دلیل مصرف فیبر با تأثیر مثبت بر روی گوارش توصیه می‌شود. از جمله مواد غذایی پر فیبر می‌توان به سیب، کرفس، بلغور، توت، جو، انواع آجیل، مغزها و حبوبات اشاره کرد.
انواع ماهی
انواع ماهی چرب همچون سالمون و ماهی خال‌خالی با داشتن مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در متعادل کردن هورمون‌ها در بدن دارند.
چای سبز
چای سبز حاوی ماده‌ای به نام «کاتچین» است که نقش مهمی در متابولیسم استروژن و کاهش سطح اضافی آن در بدن ایفا میکند.
غذاهای حاوی سولفور
از آنجایی که نقش کبد در تصفیه استروژن اضافی بدن بسیار مهم است برای سلامت این اندام باید از مواد غذایی استفاده شود که به پاک‌سازی کبد کمک می‌کنند. از جمله مواد غذایی مفید برای کبد می‌توان به سیر، پیاز، و زرده تخم‌مرغ اشاره کرد که به دلیل داشتن گوگرد در مواد تشکیل‌دهنده خود نقش مهمی در از بین رفتن سم‌های کبد دارند. همچنین سبزی‌هایی همچون اسفناج، لیمو، سبزی‌های برگ‌پهن و سبز نیز نقش مهمی در سم‌زدایی از بدن و در نتیجه آن کاهش استروژن دارند.
غذاهای ارگانیک
یکی دیگر از نکاتی که در کاهش استروژن در بدن می‌تواند مؤثر باشد مصرف غذاهای ارگانیک است. به افراد پیشنهاد می‌شود از گوشت، میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک استفاده کنند؛ زیرا در کشت و تولید آنها از آفت‌کش‌ها و هورمون‌ها استفاده نمی‌شود.
مصرف میوه‌های خاص
برخی از میوه‌ها طبق آزمایش‌های انجام شده در کاهش سطح استروژن در بدن تأثیر بیشتری دارند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• انار: طبق یافته‌های مؤسسه تحقیقات سرطان در آمریکا انار خواص آنتی‌اکسیدانی و اثرات «ضدآروماتازی» دارد. آروماتازی یک آنزیم است که تستوسترون و هورمون‌های استروئیدی و چربی را به هورمون استروژن تبدیل میکند و انار با مسدود کردن این آنزیم به کاهش استروژن در بدن کمک میکند.
• انگور: انگور خواص مشابه انار در بدن دارد و می‌تواند با خاصیت ضدآرومتازی خود به کاهش استروژن در بدن یاری رساند.
• انجیر: انجیر سرشار از فیبر است و به کاهش استروژن در بدن کمک میکند.
• توت‌ها: برخی از انواع توت همچون توت‌فرنگی و تمشک با ترکیبات خاص خود در کاهش سطح استروژن مؤثرند.
• مرکبات: پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین c از تولید بیش از حد استروژن در بدن جلوگیری می‌کنند.
برای کاهش هورمون استروژن در بدن از چه مواد غذایی باید پرهیز کرد؟
برای کاهش این هورمون در بدن باید مصرف برخی از مواد غذایی را محدود کرد و یا برخی از آنها را به شکل کامل حذف نمود. به طور مثال نوشیدنی‌های حاوی کافئین به دلیل اینکه حتی در حد یک فنجان قهوه در روز می‌توانند سطح استروژن را افزایش دهند باید به شکل کامل از رژیم غذایی حذف شوند. از دیگر مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
محصولات لبنی پرچرب
یکی از محصولاتی که باید مصرف آن بسیار محدود شود محصولات لبنی پرچرب همچون شیر کامل، بستنی و پنیر هستند؛ زیرا ممکن است حاوی هورمون‌های رشد باشند.
غذاهای فراوری شده و تصفیه شده
به دلیل اینکه این مواد غذایی حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده و مواد مصنوعی هستند که باعث عدم تعادل هورمونی می‌شوند باید از مصرف آنها خودداری نمود.
الکل
مصرف بیش از حد الکل نیز می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی و افزایش استروژن در بدن شود.
گوشت‌های غیرارگانیک
بسیاری از گوشت‌های تحت درمان با هورمون حاوی سطوح بالایی از استروژن هستند و به همین دلیل نباید از آنها استفاده کرد.
چگونه استروژن را کاهش دهیم ؟
برای کاهش دادن سطح استروژن در بدن باید حتماً موارد زیر را نیز در نظر داشت:
- خودداری از مصرف ظروف پلاستیکی جهت غذا خوردن و نوشیدن
- قرار نگرفتن در معرض سموم محیطی
- داشتن یک روتین ورزشی منظم
- کاهش دادن سطح استرس با فعالیت‌های نظیر مدیتیشن و یوگا
- داشتن خواب کافی
- هورمون درمانی توسط پزشک
راههای کاهش استروژن در زنان
پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش استروژن در بدن کمک کند و نقش بسیار مهمی در افزایش سلامت عمومی زنان دارد. این غذاها به صورت زیر هستند:
• مصرف فیبرها
• مصرف بذرکتان
• سویا
• چای سبز
• ماهی ها
• غذاهای حاوی سولفور
• غذاهای ارگانیک
• انار
در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم، روش‌های دیگری مانند هورمون تراپی نیز وجود دارند که به تعادل هورمون‌ها در بدن کمک می‌کنند.
کلام پایانی
با اینکه هورمون استروژن یکی از هورمون‌های بسیار مفید در بدن است؛ اما افزایش بیش از حد آن می‌تواند مشکلات بسیاری را در بدن افراد به وجود آورد. کاهش دادن سطح استروژن در بدن بسیار اهمیت دارد و رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش آن ایفا میکند. در این مقاله سعی شد به مواد غذایی مؤثر در کاهش هورمون استروژن در بدن به شکل کامل پرداخته شود تا با توجه به موارد گفته شده افراد بتوانند به مدیریت و کنترل میزان این هورمون در بدن خود کمک کنند.
سوالات متداول
آیا تغییرات در رژیم غذایی به تنهایی کافی است؟
خیر! تغییرات در رژیم غذایی تنها یک روش برای کاهش وزن است. ورزش نیز موضوع دیگری است که باعث می‌شود وزن کاهش پیدا کند. ژنتیک نیز بر روند کاهش وزن اثر می‌گذارد.
آیا مصرف پروتئین‌های گیاهی می‌تواند به کاهش استروژن کمک کند؟
بله! استفاده از پروتئین‌های گیاهی مانند سویا برای کاهش استروژن در بدن مفید است.
