گروهی از 20 ترکیب آلی بدن را آمینواسیدها تشکیل می‌دهند که به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین‌ها و بافت‌های عضلانی در بدن شناخته می‌شوند. علاوه بر این آمینو اسیدها در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارند تا به حفظ عملکرد بدن و ساخت بافت عضلانی کمک کنند. به خاطر همین مصرف آمینو اسید طرفدارهای زیادی در باشگاه‌های بدنسازی دارند. درست مانند هر مکمل بدنسازی دیگر، نحوه مصرف مکمل آمینو اسید نیز در جذب بهتر و تاثیرگذاری آن در ساخت بافت‌های عضلانی مهم است. اصولاً مربیان بدنسازی با توجه به عوامل مختلف نحوه مصرف آمینو اسید را به بدنسازان پیشنهاد و تجویز می‌کنند. یکی از عوامل تأثیرگذار در نحوه مصرف این مکمل‌ها، نوع آمینواسید است. در ادامه بیشتر درباره انواع مکمل‌های آمینواسید و نحوه استفاده از آن‌ها صحبت می‌کنیم:
طریقه مصرف آمینو اسید پودری
مصرف آمینواسید پودری خیلی راحت‌تر از بقیه مکمل‌های آمینواسید است چون راحت در آب یا نوشیدنی حل می‌شود و به راحتی می‌توانید آن را بنوشید. همچنین مصرف آمینواسید پودری باعث می‌شود که دچار مشکل هضم نشوید. شما می‌توانید یک پیمانه آمینواسید پودری را در مقدار 300 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی حل کنید و میل نمایید.
نحوه مصر آمینواسید قرصی یا کپسولی
نحوه مصرف آمینواسید قرصی یا کپسولی با توجه به دوز هر قرص یا کپسول متفاوت است. بهتر است بروشور داخلِ جعبه آن را نگاه کنید و همچنین باید توجه داشته باشید که هضم مکمل‌های آمینواسید قرصی و کپسولی سخت‌تر از شربت است؛ پس بهتر است تا حد امکان مگر در مواقع ضروری، از شربت آن استفاده کنید.
طریقه مصرف آمینواسید مایع (شربت)
معروف‌ترین آمینواسید مایع آمینو فیول توینلب است. آمینو فیول که دارای 1500میلی‌گرم آمینواسید است باعث افزایش انرژی و کمتر کردن استرس بدن و همچنین باعث تغذیه ماهیچه‌ها و رشد آن‌ها می‌شود. این آمینواسید همچنین مناسب برای همه دوره‌های افزایش وزن و افزایش چربی سوزی است. نحوه مصرف آمینو فیول را می‌توانید از مربی خود بپرسید یا بروشور داخل جعبه را نگاه کنید.
طریقه مصرف آمینو اسید شاخه‌دار(bcaa)
آمینواسید شاخه‌ای (bcaa) تشکیل شده از 3 آمینواسید ضروری به نام‌های ایزولوسیون، لوسین و والین است و از معروف‌ترین آمینو اسیدها در مکمل‌های ورزشی به شمار می‌رود. پودر (bcaa) را می‌توان در آب یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کرد و نوشید. آشامیدن یک نوشیدنی دارای(bcaa) بدن شما را هیدراته می‌کند و باعث می‌شود که از تمرینات ورزشی‌تان، بیشترین بهره را ببرید.
اگر مصرف مکمل‌های (bcaa) ( پودری یا قرصی) را دارید، بهتر است آن در طول روز چند بار تکرار کنید فقط نکته مهم اینجاست که نباید دوز آن را تغییر بدهید، می‌توانید آن را در وعده‌هایی مثل قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین میل کنید. همچنین می‌توانید آن را ناشتا قبل از هر چیزی میل کنید تا مقدار آمینواسیدهای ضروری بدن را افزایش دهید.
بهترین زمان مصرف مکمل‌های آمینواسید
در زمانی که آمینواسید را برای بدنسازی مصرف می‌کنید، بهترین زمان مصرف در روزهای تمرین یعنی قبل، حین و بعد از تمرین است. در ادامه بیشتر درباره این موضوع صحبت می‌کنیم:
نحوه مصرف آمینواسید قبل از تمرین
برای مصرف آمینو اسید چربی سوز، 2 انتخاب زیر را برای قبل شروع تمرین دارید:
- از منبع پروتئین وی و بعد bcaa ( به ویژه لوسین) با دوزی بین 20 تا 40 گرم مصرف کنید
- مستقیماً از آمینواسیدهای شاخه‌ای یا bcaa با دوز 0.07 و یا 0.09 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
طریقه درست مصرف آمینو اسید در حین تمرین
مصرف آمینو اسید قبل از تمرین باعث می‌شود در حین انجام ورزش نیاز به دریافت انرژی مجدد ندارید؛ ولی اگر ورزش شما بیشتر از زمان تعیین شده توسط مربی طول کشید. بهتر است یکی از راه‌های زیر را انجام دهید:
- مصرف پروتئین: باید پروتئین هیدرولیز شده با دوزی بین 10 تا 20 گرم باشد.
- مصرف آمینواسید زنجیره‌ای شاخه‌دار که دارای لوسین با بالاترین میزان جذب است.
بعد از مصرف هر یک از مکمل‌های بالا توصیه می‌شود یک مکمل جذب کربوهیدرات به منظور جذب سریع آمینو انرژی میل کنید. تا به شما در حین انجام تمرینات و ورزش در تشدید ماهیچه‌ها در دریافت مجدد انرژی کمک کند.
نحوه مصرف آمینو اسید بعد از تمرین
بعد از تمرین نیز می‌توانید آمینو اسیدها را از این دو انتخاب دریافت کنید:
- پروتئین هیدرولیز شده یا هر منبع پروتئین دیگر با جذب بالا با دوز 1 تا 1.5 پیمانه
- آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار با اضافه کردن 5 تا 10 گرم گلوتامین و یک دوز کراتین هماهنگ با وزنتان ( 1 گرم کراتین به ازای هر 10 کیلوگرم وزن بدن)
تداخل دارویی آمینواسید با مکمل‌های ورزشی دیگر و داروها
اگر داروی دیابت استفاده می‌کنید باید توجه داشته باشید که ممکن است با مکمل‌های آمینو اسید تداخل پیدا کند. بنابراین اگر قصد مصرف آمینو اسید را دارید ابتدا مطمئن شوید که بیماری زمینه‌ای ندارید، برای این کار حتماً به پزشک خود مراجعه کنید.
مصرف هم‌زمان مکمل آمینو اسید با سایر مکمل‌های بدنسازی خوب است یا خیر؟
با مصرف هم‌زمان مکمل‌های انرژی، می‌توانید تمرینات ورزشی سخت خود را به راحتی پشت سر بگذارید؛ چون با مصرف هم‌زمان دو مکمل با هم شما انرژی زیادی پیدا می‌کنید. تنها نکته مورد توجه این است که این کار را زیر نظر پزشک یا مربی خود انجام دهید. آن‌ها با دانش قبلی و تجربه می‌دانند مصرف هم‌زمان کدام یک از انواع مکمل‌ها و آمینواسیدها به صورت هم‌زمان بدون آسیب به بدن شما، انرژی مورد نیازتان را تأمین می‌کند.
عوارض مصرف آمینو اسید در بدنسازی
اگر بدن شما بیش از اندازه آمینو اسید دریافت کند، ممکن است عوارض زیر پیش بیاید:
- تهوع
- سردرد
- درد شکم
- اسهال
- ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ
- افت غیرطبیعی فشار خون
- تغییر در الگوی غذایی
- کلیه‌ها برای حفظ تعادل بدن، بیشتر باید کار کنند
- افزایش سطح قند خون ( یعنی باید قبل و بعد از عمل از مصرف آن اجتناب کنید)
- افزایش خطر نقرس( تجمع اسید اوریک در بدن که منجر به التهاب مفاصل می‌شود)
برای جلوگیری از بروز علائم بالا اگر قصد مصرف پروتئین زیاد را دارید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله آموختیم که آمینو اسیدها شامل چه مواردی هستند، مصرف آمینو اسیدها چه کمکی به ما در قبل و بعد و حین ورزش کردن می‌کنند. و همچنین نحوه مصرف آمینو اسیدهای مختلف پودری قرصی و آمینو اسیدهای مایع یا شربتی را آموختیم و بهترین زمان مصرف مکمل‌های آمینو اسید و تداخل دارویی آن‌ها با سایر مکمل‌ها و عوارض ناشی از آن پرداختیم.
