شوق رسیدن به تناسب اندام موجب شده است تا در سالهای اخیر مکمل های بدنسازی به محصولات پر فروش داروخانه ها تبدیل شوند. در میان این حجم از مکمل های ورزشی گوناگون، پروتئین وی و گینر جزو محبوب ترین مکمل های ورزشی می باشند که جایگاه ویژه ای در میان بدنسازان دارند. اما چه تفاوتی بین مکمل وی و گینر وجود دارد؟ در این قسمت از مجله دراکت به مقایسه وی و گینر میپردازیم.
کدام یک بهتر است؛ پروتئین وی یا گینر؟
هدف تمامی افراد از ورزش کردن یکسان نیست. همچنین توده بدنی افراد با یکدیگر متفاوت است. برخی بی اندازه لاغر هستند و با هدف افزایش حجم بدن فعالیت ورزشی انجام می دهند، در حالیکه برای برخی دیگر کم کردن یک گرم از وزنشان بسیار سخت بوده و به رژیم های غذایی سختی نیاز دارند. بنابراین مکمل ورزشی ای که برای یکی از این گروه ها بسیار عالی است، موجب اختلال در رسیدن به هدف گروه دیگر می شود. در ادامه با بررسی جداگانه هر کدام از مکمل های پروتئین وی و مس گینر به مقایسه این دو مکمل خواهیم پرداخت.
پروتئین وی چیست؟
در فرایند تهیه پنیر از شیر گاو، محصولات جانبی دیگری هم غیر از پنیر تولید می شوند. آب پنیر یکی از همین محصولات ثانویه است که حدود ۲۰٪ آنرا پروتئین وی تشکیل می دهد. اين نوع پروتئين سرشار از مواد مغذي بوده و خيلي سريع جذب بدن مي شود. پروتئين وي به خودي خود طعم خوبي داشته و افزودن طعم دهنده هايي همچون شكلات، موز، وانيل و….. آنرا دلچسب تر مي كند. اين مكمل پروتئيني محبوب را مي توان به سه شكل ايزوله، كنسانتره و هيدروليزه يافت نمود كه به شرح ويژگي آنها خواهيم پرداخت:
● پروتئين وي ايزوله:
خالص ترين نوع پروتئين وي، پروتئين وي ايزوله مي باشد كه چيزي حدود 95% تركيب آنرا پروتئين تشكيل مي دهد. درصد قند يا همان لاكتوز به قدري در اين نوع مكمل كم است كه مي توان آنرا هيچ در نظر گرفت! اگر به دنبال افزايش حجم توده عضلاني بدون ذره اي افزايش در وزن خود هستيد و يا نسبت به لاكتوز حساس مي باشيد، پروتئين وي ايزوله انتخاب مناسبي براي شماست!
● پروتئين وي كنسانتره:
ميزان پروتئين در اين نوع مكمل وي چيزي بين 25 تا 89 درصد است. مابقي تركيبات پروتئين وي كنسانتره را چربي، مواد معدني و رطوبت تشكيل مي دهد. هرچه درصد پروتئين وي كمتر باشد، مكمل طعم بهتري خواهد داشت؛ از اينرو پروتئين وي كنسانتره نسبت به ساير انواع پروتئين وي طرفداران بيشتري دارد.
● پروتئين وي هيدروليزه:
تفاوت اساسي كه پروتئين وي هيدروليزه با ساير مكمل هاي وي دارد در شكسته شدن زنجيره پروتئين هاست. با شكسته شدن زنجير پروتئيني در اين نوع مكمل:
▪ جذب پروتئين در بدن بسيار سريع تر اتفاق مي افتد.
▪ هيچگونه حساسيتي در پي مصرف پروتئين وي ايجاد نگردد.
▪ ميزان انسولين در بدن افزايش يابد.
حالا كه با ماهيت پروتئين وي و انواع مكمل هاي پروتئين وي آشنا شديم، در ادامه به بررسي ويژگي هاي مكمل هاي گينر و انواع گينرها خواهيم پرداخت.
مكمل گينر چيست؟
گينر نوعي مكمل ورزشي پرطرفدار است كه بسته به درصد تركيبات آن، براي افزايش وزن يا حجم بدني افراد استفاده مي شود. از كربوهيدرات، چربي و پروتئين به طور همزمان در فرموله كردن اين نوع مكمل استفاده مي شود. به طور دقيق تر، براي توليد مكمل گينر ابتدا شير به پروتئين وي تبديل شده و سپس دكستروز، مالتو دكستروز يا پودر ذرت به آن افزوده مي شود. در ادامه براي تامين منبع چربي مكمل گينر، از روغن بذر كتان استفاده مي شود. توجه داشته باشيد ممكن است آمينو اسيدهاي شاخه دار (BCAA) در مكمل گينر يافت نشود اما اساس اين مكمل بر درصد بالايي چربي و كربوهيدرات است.
انواع مكمل گينر
مكمل هاي گينر بر اساس درصد پروتئين موجود در تركيباتشان به دو دسته تقسيم مي شوند:
● گينر وزن (weight gainer):
معمولا زماني كه حرف از رفتن به باشگاه و ورزش كردن مي شود، در ذهنمان فردي چاق را تصور مي كنيم كه به دنبال كاهش وزن است در حاليكه هميشه اينطور نيست! بخش قابل توجهي از افرادي كه در فكر ورزش كردن و خريد مكمل پروتئيني هستند را افراد لاغر تشكيل مي دهند كه در آرزوي اضافه وزن هستند. بخش قابل توجهي از گينر وزن را كربوهيدرات ها تشكيل مي دهند؛ تا جايي كه نسبت كربوهيدرات به پروتئين در اين مكمل ها 3 به 1 است. بنابراين مسلما در كنار فعاليت ورزشي منظم، استفاده از مكمل هاي افزايش وزن مثل گينر وزن مي تواند در رسيدن به وزن دلخواه افراد لاغر موثر باشد!
● گينر حجم (mass gainer):
همان طور كه از نام اين مكمل پيداست، گينر حجم براي افزايش توده عضلاني و حجم دهي بدن استفاده مي شود. در گينر حجم مي توان هم كربوهيدرات، هم چربي و هم پروتئين پيدا نمود اما درست بر خلاف گينر وزن، نسبت پروتئين به كربوهيدرات بيشتر است. ويتامين ها، مواد معدني و آمينو اسيدهاي شاخه دار از ديگر تركيباتي هستند كه مي توانند به گينر حجم اضافه شوند.
فرق وي و گينر چيست؟ كدام يك از آنها توصيه مي شود؟
بسياري از افراد با تصور اينكه تمامي مكمل هاي ورزشي خاصيت يكساني دارند و همگي موجب افزايش حجم بدن مي شوند، اقدام به مقايسه آنها مي كنند در حاليكه اين تصور اساسا غلط است! پروتئين وي و مكمل گينر ماهيت متفاوتي نسبت به يكديگر دارند ؛ از اينرو مقايسه مكمل وي و گينر به اين سادگي ها نيست. مي توان تفاوت وي و گينر را از جنبه هاي زير مورد بررسي قرار داد:
● درصد پروتئين موجود در فرمولاسيون:
گينر به نسبت پروتئين وي حاوي درصد كمتري پروتئين وي مي باشد. در واقع گينر نوعي تركيب پروتئين وي با ساير مواد مغذي همچون كربوهيدرات و چربي است كه اين تغيير در تركيبات موجب تفاوت چشمگير پروتئين وي با گينر مي شود .
● هدف از مصرف مكمل ورزشي:
مشتريان پر و پا قرص پروتئين وي معمولا يا ورزشكاران حرفه اي هستند كه در مرحله عضله سازي يا كات قرار دارند و يا كساني كه به اندازه كافي پروتئين در رژيم غذايي خود مصرف نمي كنند. پروتئين وي مي تواند بدون ذره اي اضافه وزن پروتئين مورد نياز اين افراد را تامين كند. در مقابل مصرف مكمل گينر به افراد با BMI زير 18 (بسيار لاغر)، بدنسازان و افرادي كه در كنار تامين پروتئين مورد نياز بدن قصد افزايش وزن دارند و همچنين مبتلايان به برخي بيماري هاي متابوليك مثل كرون توصيه مي شود.
● تفاوت وي و گينر در سرعت جذب:
پروتئين وي سرعت جذب بالايي دارد در حاليكه گينر به واسطه تركيب با پروتئين هاي دير جذب ديگر سرعت جذب كمتري نسبت به پروتئين وي دارد. يكي از مزيت هاي مصرف مكمل گينر اين است كه در عين حال كه پروتئين مورد نياز بدن خود را تامين مي كنيد، با كربوهيدرات هاي موجود در اين مكمل كالري مورد نياز براي افزايش حجم عضلات شما نيز تامين مي شود.
● فرق وي و گينر در زمان مصرف:
براي افراد بسيار لاغري كه به سختي وزن اضافه مي كنند، بهترين زمان مصرف مكمل گينر 1 ساعت قبل از شروع ورزش و همچنين بلافاصله پس از اتمام تمرينات ورزشي است. براي مصرف پروتئين وي يا همان پروتئين آب پنير هيچ محدوديتي وجود ندارد. مي توان پروتئين وي را بين وعده هاي غذايي، بعد از تمرين و يا هر روز عادي ديگري مصرف نمود. البته اگر با هدف افزايش حجم بدن تصميم به خريد پروتئين وي داريد، بهتر است بلافاصله بعد از اتمام تمرين آنرا مصرف نماييد. با اين كار سلول ها و بافت هاي آسيب ديده در حين ورزش به سرعت بهبود پيدا نموده و توده عضلاني بدون ذره اي چربي رشد پيدا مي كند.
● مقايسه مكمل وي و گينر از لحاظ عوارض جانبي:
مسلما زياده روي در مصرف هر چيزي حتي پروتئين ها آسيب هاي جبران ناپذيري به بدن وارد مي كند. كمترين ضرري كه مصرف بي رويه مكمل هاي ورزشي براي شما ايجاد مي كنند، مشكلات كبدي و كليوي است. بنابراين اگر تصميم به مصرف هرگونه مكمل بدنسازي از جمله پروتئين وي و گينر داريد، حتما تحت نظر متخصص و يا مربي ورزشي اين كار را انجام دهيد. در صورتيكه در مقادير مجاز پروتئين وي و گينر را مصرف كنيد، هيچ نوع عارضه جانبي خاصي شما را تهديد نخواهد كرد. تنها ممكن است عوارض خفيفي همچون اسپاسم عضلاني، افزايش حركات روده، تهوع، استفراغ يا نفخ به سراغتان بيايد كه به آساني قابل درمان مي باشد.
كدام يك براي من مناسب تر است؟ پروتئين وي يا مكمل گينر؟
همان طور كه مي دانيد هيچ چيز نمي تواند جايگزين يك رژيم غذايي كامل و مناسب شود با اين حال مكمل ها مي توانند در دريافت مواد مغذي ضروري بدن موثر باشند. اگر همچنان در انتخاب پروتئين وي يا گينر مردد هستيد، حتما ادامه متن را با دقت مطالعه كنيد!
● اگر بسيار لاغر هستيد و يا دوست نداريد در حين تمرين ورزشي وزن زيادي از دست بدهيد، گينر براي شما گزينه بسيار مناسبي است! گينر علاوه بر تامين پروتئين مورد نياز براي عضله سازي، به وزن گيري فرد كمك زيادي مي كنند.
● اگر تمايلي به اضافه شدن وزن خود نداريد و يا به دنبال يك منبع غني از پروتئين براي حجم گيري بدن خود هستيد، خريد پروتئين وي براي شما مناسب است! انواع مكمل هاي پروتئين وي (ايزوله، كنسانتره و هيدروليزه) مقدار ناچيزي كربوهيدرات دارند و بدون افزودن ذره اي چربي، به بهبود عملكرد ورزشي و افزايش قدرت و استقامت ورزشكار كمك مي كنند.
سوالات متداول
● آيا مي توان تركيب پروتئين وي و گينر را مصرف نمود؟
بله می توان پروتئین وی و گینر را با هم ترکیب نموده و استفاده کرد اما دقت داشته باشید درصد هر کدام از این مکمل ها بسته به هدف ورزشکار متفاوت است. بنابراین بهتر است پروتئین وی و گینر را هرکدام به صورت جداگانه تهیه نموده و برای ترکیب آنها از یک متخصص یا مربی ورزشی کمک بگیرید.
● مصرف همزمان پروتئين وي و گينر اشكالي ندارد؟
مصرف همزمان پروتئین وی و گینر از نظر سلامتی مشکلی ندارد اما برای اینکه مصرف مکمل های ورزشی بیشترین بازدهی را برایتان داشته باشد، باید یک سری نکات را رعایت کنید. پیشتر اشاره کردیم که پروتئین وی اشتها را کاهش داده و بدون اضافه کردن وزن، عضلات را حجیم می کند. بنابراین اگر هدفتان از مصرف مکمل ورزشی، وزن گیری است نباید در ابتدای مصرف مکمل بدنسازی از مخلوط پروتئین وی و گینر استفاده کنید. بهتر است تا زمانی که به وزن مطلوب خود برسید، مکمل گینر را به تنهایی مصرف کنید و سپس برای حجم دهی و کات کردن عضلات خود، از ترکیب پروتئین وی و گینر استفاده نمایید.
● مس گينر و گينر وزن چه تفاوتي با همديگر دارند؟
درصد پروتئین و کربوهیدرات مهم ترین تفاوت مس گینر و گینر وزن به شمار می آید. گینر وزن حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است و همین ویژگی کمک می کند تا افرادی که به سختی وزن می گیرند (اصطلاحا به آنها hard gainer گفته می شود) شاهد افزایش وزن خود باشند. توصیه می شود افرادی که با هدف افزایش وزن، ویت گینر را مصرف می کنند ورزش هایی با شدت متوسط انجام داده و این مکمل ها را به فاصله هر ۴ ساعت مصرف نمایند.
مس گینر یا گینر حجم برای افرادی که به تازگی ورزش را آغاز نموده اند، توصیه می شود. نسبت پروتئین به کربوهیدرات در مس گینر بالاتر است و به کمک آن می توان در مدت زمان کوتاهی عضله ساخت.
نتیجه گیری
مقایسه پروتئین وی و گینر اساسا کار اشتباهیست. زمانی می توان دو مکمل را با یکدیگر مقایسه کرد که از لحاظ ارزش غذایی یکسان باشند. با اینکه هم پروتئین وی و هم گینر منجر به افزایش حجم عضلات می شوند اما تفاوت های اساسی با یکدیگر دارند. بهتر است اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید و نیازی به افزایش وزن ندارید از پروتئین وی استفاده کنید اما اگر تازه کارید یا به واسطه شرایط پزشکی به سختی وزن اضافه می کنید، مکمل های گینر را امتحان کنید!
