این روزها تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک کافی باعث شده است تا اکثر افراد به جبران کمبود مواد مغذی در بدن خود بیشتر اهمیت دهند؛ از این رو بسیاری از مردم به خرید مکمل های غذایی روی آورده اند و به دنبال اطلاعات جهت اثر و نقش هر یک از این مواد بر میزان سلامتی خود هستند.
بهتر است هنگام خرید مکمل‌ها به بهترین زمان مصرف آنها نیز توجه کنیم تا جذب این مکمل‌ها را در بدن به حداکثر برسانیم.
ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای بدن است. تحقیقات و آمارها نشان داده‌اند که بیش تر از ۸۰ درصد مردم ایران با کمبود ویتامین D مواجه هستند.
در این مقاله با ما همراه باشید تا مطالبی مفید در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین D در اختیار شما قرار گیرد تا بتوانید از مصرف مکمل‌ها و مواد غذایی شامل این ویتامین بیشترین بهره را ببرید.
بیشتر بخوانید :بررسی تداخلات دارویی ویتامین دی
ویتامین D چیست؟
ویتامین دی (کلسیفرول) یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد که گاهی به آن ویتامین خورشید نیز می‌گویند. ویتامین D در بدن هنگامی تولید می‌شود که انسان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد.
کمبود ویتامین دی در بدن را از طریق خوردن بعضی از مواد غذایی مثل ماهی‌های چرب و استفاده از مکمل‌های غذایی می‌توان جبران کرد. همچنین تابیدن اشعه فرابنفش (UV) نور خورشید به پوست انسان سبب ساخت ویتامین دی در بدن می‌شود.
ویتامین دی یک ماده ی غیر فعال در بدن می‌باشد که بعد از گذراندن مراحل هیدروکسیل‌‌دار کردن در کبد و سپس کلیه‌ها قابلیت فعال شدن دارد. بعد از فعال شدن این ترکیب با نام کلسیتریول شناخته می شود و عملکردهای خود را در بدن شروع می کند. مهم ترین فایده‌ی ویتامین دی برای بدن تقویت و محافظت از سیستم ایمنی می‌باشد.
در واقع این ترکیب مغذی یک ضد التهاب قوی است که عوامل مرتبط با دیگر التهابات را در بدن تحت تاثیر قرار می دهد.
مقدار و نحوه ی مصرف این ویتامین بسیار حائز اهمیت است؛ زیرا ویتامین D محلول در چربی است و نمی‌توان مانند دیگر ویتامین ها به مقدار زیاد استفاده کرد و به عوارض آن بی توجه باشیم.
مهم ترین فواید ویتامین D
• تقویت سیستم ایمنی بدن با داشتن خاصیت انتی اکسیدانی
• کمک به بهبود افسردگی
• کاهش احتمال بروز سرطان
• جلوگیری از مشکلات قلبی عروقی
• کمک به جذب بهتر کلسیم و حفظ سلامت استخوان و مفاصل
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های خود ایمن مانند ام اس
• حفاظت از عملکرد درست ریه
• تنظیم سطح انسولین و بیماری دیابت
• کاهش خطر سرطان روده
• جلوگیری از ضعف عضلانی
برای خرید ویتامین دی میتوانید از سایت دراکت به همراه مشاوره رایگان اقدام نمائید.
عملکرد ویتامین D
این ویتامین با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، موجب استخوان‌سازی طبیعی می‌شود.
ویتامین دی جهت رشد و بازسازی استخوان ضروری است و کمبود آن سبب می‌شود استخوان‌ها بدشکل، نازک یا شکننده شوند.
ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم که یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها در کودکان می‌باشد و همچنین از ابتلا به استئومالاسی که نرم استخوانی در بزرگسالان است پیشگیری می‌کند.
ویتامین دی به همراه کلسیم از پوکی استخوان در افراد مسن نیز محافظت خواهد کرد.
این ویتامین سبب کم شدن التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مثل سوخت و ساز گلوکز رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و می‌شود.
علائم کمبود ویتامین دی در بدن
کمبود ویتامین دی در سراسر جهان شایع است. زمانی که مقدار ویتامین دی دریافتی به مدت طولانی کمتر از میزان توصیه شده باشد افراد دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند.
بچه هایی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است ضعف یا درد عضلانی داشته باشند.
در کودکانی که کمبود شدید این ویتامین دیده می‌شود، به صورت راشیتیسم(نرمی استخوان) ظاهر می‌شوند.
این بیماری با اختلال در روند معدنی شدن بافت استخوان و در نتیجه نرم شدن استخوان‌ها و تغییر شکل اسکلت مشخص می‌شود.
علاوه بر درد و تغییر شکل استخوان، راشیتیسم شدید می‌تواند موجب توقف یا تاخیر رشد، تشنج ناشی از پایین بودن سطح کلسیم خون، گرفتگی شدید عضلانی، مشکلات قلبی و بدشکلی‌های دندانی شود.
همچنین تغذیه طولانی مدت با شیر مادر بدون استفاده از مکمل ویتامین دی می‌تواند سبب بروز راشیتیسم در شیرخواران شود.
غنی‌سازی شیر به عنوان منبع خوب کلسیم و دیگر غذاهای اصلی مثل غلات صبحانه با ویتامین دی می‌تواند به کم شدن بروز راشیتیسم کمک کند.
در نوجوانان و بزرگسالان کمبود شدید ویتامین دی می‌تواند منجر به استئومالاسی شود. در این بیماری، فرآیند بازسازی استخوان به صورت ناقص یا معیوب انجام می‌شود و در نتیجه استخوان‌ها ضعیف می‌شوند.
با اینکه کمبود ویتامین دی در بزرگسالان لزوما علامت‌دار نیست، ولی در صورتی که علائم و نشانه‌هایی هم داشته باشد، شامل موارد زیر است:
• خستگی
• درد استخوان
• ضعف درد یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی مثل افسردگی
• درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله که ممکن است موجب دشواری در بالا رفتن از پله ها یا بلند شدن از زمین یا صندلی شود.
• احساس درد به خصوص در پاها، لگن و پهلوها
• مبتلا شدن مکرر به بیماریهای عفونی
• درد کمر و استخوان
• احساس ناخوشی عمومی
• عدم بهبودی زخم
• ریزش مو
با توجه به نقش ویتامین دی در بدن، کمبود طولانی‌مدت آن در بدن می‌تواند عوارض زیر را ایجاد کند:
• عفونت
• بیماری های عصبی
• مشکلات قلبی و عروقی
• مشکلات خودایمنی
• عوارض بارداری
• برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه پروستات و روده بزرگ
برای خرید قرص کلسیم میتوانید از سایت داروخانه آنلاین دراکت به همراه مشاوره رایگان اقدام نمائید.
عوامل خطر کمبود ویتامین دی در بدن
همه ی افراد در سنین مختلف از جمله شیرخواران کودکان و بزرگسالان ممکن است به کمبود ویتامین دی مبتلا شوند ولی افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر این مشکل هستند:
شیرخواران
همه کودکان باید از روز سه تا پنج تولد تا پایان دو سالگی هر روز ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند.
سالمندان
در سالمندان به ویژه افراد بالای ۶۵ سال توانایی پوست جهت تولید ویتامین دی کم می‌شودو از طرفی دیگر این افراد احتمالا زمان بیشتری از روز را در محیط بسته سپری می‌کنند.
افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند
کسانی که به دلیل شغل، معلولیت یا موارد دیگر کمتر در فضای باز قرار می‌گیرند ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی¬کنند.
کسانی که پوست تیره دارند
هر چقدر رنگدانه پوست بیشتر باشد، توانایی آن جهت ساخت ویتامین دی از طریق نور خورشید کمتر است.
مبتلایان به اختلال جذب چربی
از آنجا که ویتامین دی محلول در چربی است، جذب آن بستگی به توانایی روده جهت جذب چربی دارد. بعضی از انواع بیماری‌ها از جمله اختلالاتی هستند که موجب سوء جذب چربی می‌شوند مثل:
بیماریهای کبدی:
فیبروز سیستیک يك اختلال وراثت كه منجر به آسيب شديد به ريه و دستگاه گوارش می‌شود.
بیماری سلیاک:
بیماری خود ایمنی که منجر به عدم تحمل گلوتن در فرد می‌شود
بیماری کرون و کولیت اولسروز:
یکی از بیماریهای التهابی روده
افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند
درصورتی که شاخص توده بدنی (BMI) شما بیشتر از ۳۰ باشد، احتمال دارد به کمبود ویتامین دی مبتلا شوید. زیرا ویتامین دی در چربی در بدن به دام می‌افتد و نمی‌تواند وارد جریان خون شود. در جراحی بای‌پس معده هم که قسمتی از روده کوچک کنار گذاشته می‌شود خطر کمبود ویتامین افزایش می‌یابد.
از دیگر عوامل مرتبط با کمبود ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- زندگی در مناطقی که آلودگی در آن منطقه به شدت بالا است
- زندگی در شهرهای بزرگ که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند.
- مصرف برخی از داروها، مانند ملین‌ها، استروئیدها،داروهای کاهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن
خرید کپسول آپاکل و ویتامین D3 های هلث
مواد غذایی حاوی ویتامین دی
برای اینکه کمتر به کمبود ویتامین دی مبتلا شوید مواد غذایی شامل این ویتامین را استفاده کنید. البته غذاها به تنهایی نمی‌توانند میزان ویتامین دی موردنیاز بدن انسان را تامین کنند.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی از طریق مواد غذایی فرقی نمی‌کند که در وعده صبحانه ناهار یا شام باشد. غنی‌ترین مواد غذایی شامل ویتامین دی شامل:
روغن جگر ماهی
تن ماهی
ماهی سالمون
گوشت گاو و جگر
زرده تخم مرغ
آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی
شیر غنی شده با ویتامین دی
ماست غنی شده با ویتامین دی
غلات غنی شده
قارچ
شاه ماهی
میزان نیاز بدن به ویتامین دی
- شیر خواران ۰ تا ۱۲ ماهه:
۱۰میکروگرم در روز معادل ۴۰۰ واحد بین المللی - کودکان و نوجوانان:
۱۵میکروگرم در روز معادل ۶۰۰ واحد بین المللی - بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ سال:
۱۵میکروگرم در روز معادل ۶۰۰ واحد بین المللی - سالمندان بالای ۷۰ سال:
۲۰ میکروگرم در روز معادل ۸۰۰ واحد بین المللی - خانم های باردار و شیرده:
۱۵ میکروگرم در روز معادل ۶۰۰ واحد بین المللی
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی
زمان مخصوصی به عنوان بهترین زمان استفاده از ویتامین دی وجود ندارد ولی بعضی از افراد متخصص توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین دی در روز همراه با غذا استفاده شوند.
بعضی از افراد معتقدند که استفاده از این ویتامین در شب موجب اختلالات خواب در آنها می‌شود.
تحقیقات دقیقی در این خصوص انجام نشده است و این موضوع در حد اعلام شواهدی از مصرف‌کنندگان مطرح می‌شود.
ویتامین‌دی یک ویتامین محلول در چربی است و به این معنا می‌باشد که در آب حل نمی‌شود؛ به همین جهت بهتر است برای جذب بهتر این ویتامین در قالب قرص آن را همراه غذا استفاده کنید. در صورتی که ویتامین دی در کنار مواد غذایی که حاوی چربی‌های مفید هستند میل شود، بیشترین جذب را در بدن خواهد داشت؛ بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین دی همراه با وعده‌های غذایی است.
اکثر افراد ترجیح می‌دهند مکمل‌های غذایی خود را صبح‌ها مصرف کنند چون در این صورت استفاده از آنها را کمتر فراموش می‌کنند.
ویتامین دی از آن دسته از ویتامین‌هایی است که میتوانید با خیال راحت صبح‌ها به همراه یک صبحانه مقوی آن را مصرف نمایید. در صورتی که در وعده صبحانه خود از چربی‌های مفید مانند کره حیوانی یا ارده کنجد استفاده می‌کنید، میتوانید با مصرف قرص ویتامین دی در کنار آنها جذب این ویتامین را در بدن افزایش دهید.
خوردن ویتامین دی در کنار وعده‌ی ناهار نیز برای بدن شما مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی بهترین زمان مصرف ویتامین دی را همان وعده صبحانه می‌توان دانست.
در صورتی که از آن دسته از افرادی هستید که به هر دلیل صبحانه نمیخورید، استفاده از این ویتامین را به وعده ناهار موکول کنید.
همچنین این نکته حائز اهمیت است که از مصرف ویتامین دی در کنار وعده شام پرهیز کنید
مصرف ویتامین دی در شب
ملاتونین هورمونی است که وظیفه ی تنظیم چرخه ی خواب و بیداری انسان را بر عهده دارد و ترشح آن از طریق غده ی پینه‌آل صورت می‌گیرد.
مطالعات نشان داده است که استفاده از ویتامین دی در شب و در وعده‌ی شام می‌تواند به صورت موقت در تولید هورمون ملاتونین در بدن اختلال ایجاد کند و خواب شبانه را بر هم بزند.
با این حال هنوز در این مورد پژوهش‌های بیشتری لازم است ولی محققین توصیه می‌کنند که جهت داشتن خوابی آرام و لذت‌بخش از مصرف ویتامین دی به هنگام شب پرهیز کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی در بارداری
بهتر است که خانم ها در دوران بارداری تحت نظر پزشک روزانه قرص ویتامین دی با دوز ۱۰۰۰ میلی گرم را مصرف کنند. توصیه می‌شود ویتامین‌های دوران بارداری را درست و به‌موقع مصرف کنید.
بهتر است ویتامین دی را با صبحانه یا ناهار مصرف کنید تا احتمال بروز ناراحتی معده و رفلاکس اسید را کاهش بدهید.
مصرف ویتامین دی در ورزشکاران
ورزشکاران هم می‌توانند مشابه با دیگر افراد ۶۰۰ واحد ویتامین دی روزانه مصرف کنند ولی در صورتی که این میزان جهت عضله سازی و استحکام استخوان های ورزشکاران کافی نباشد می توان آن را به ۴۰۰۰ واحد نیز رساند.
لازم به ذکر است که تمامی این دستورات را باید زیر نظر کارشناس ورزشی و یا پزشک متخصص تغذیه مصرف کنید چون نحوه مصرف قرص ویتامین دی در هر فردی با توجه به شرایط فیزیکی با فرد دیگر متفاوت خواهد بود.
کلام آخر
کمبود ویتامین دی به شدت رایج است و بسیاری از افراد از آن بی‌اطلاع هستند. علائم کمبود ویتامین دی معمولا خفیف و نامشخص است؛ یعنی به سختی میتوانیم پی ببریم که دریافت این علائم ناشی از کمبود ویتامین دی است یا علت دیگری دارد.
برای کم کردن عوارض کمبود ویتامین دی و همچنین پیشگیری از بروز مشکلات جدی در سیستم ایمنی بدن بهتر است هر سال و یا هر شش ماه یک بار ویتامین دی خود را آزمایش کنید.
خوشبختانه اغلب درمان کمبود ویتامین دی ساده می‌باشد. شما میتوانید در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین دی مثل ماهی چرب و محصولات لبنی فراوری شده استفاده کنید.
در صورتی که می‌خواهید جذب قرص ویتامین دی در بدن شما به حداکثر مقدار ممکن برسد آن را در کنار یک صبحانه سالم و سرشار از چربی‌های مفید میل کنید.
اگر به هر دلیلی صبحانه نمیخورید ویتامین دی را همراه با وعده ناهار میل کنید.
ولی سعی کنید در کنار وعده شام از قرص ویتامین دی استفاده نکنید زیرا ممکن است در روند خواب شما اختلال ایجاد نماید.
سوالات متداول
ویتامین دی چه فایده ای دارد؟
این ویتامین به حفظ سلامت دندان‌ها استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، باعث بهبود سلامت روان می‌شود و همچنین موجب کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، ام اس و سرطان را می‌شود.
آیا می‌توان ویتامین دی را با معده خالی مصرف کرد؟
بهتر است آن را همراه غذا مصرف کنید؛ زیرا به جذب بیشتر آن کمک می‌کند.
آیا جذب ویتامین دی به مقدار مورد نیاز از طریق نور خورشید کافی است؟
بالاترین حالت جذب ویتامین دی در بدن با نور خورشید است و نور خورشید مفید می‌باشد؛ ولی می تواند عارضه‌های پوستی را به وجود آورد. همچنین توصیه می‌شود درصورتی که در کنار مصرف مواد غذایی قصد آفتاب گرفتن دارید به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه باشد. با این حال در کنار جذب ویتامین دی از آفتاب مکمل و مواد غذایی هم لازم خواهد بود.
عوارض کمبود ویتامین دی در دوران بارداری چیست؟
کمبود ویتامین دی در خانم های باردار با افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری پره‌اکلامپسی، واژینوز باکتریایی بدون علامت و زایمان زودرس مرتبط می‌باشد.
