نیاز بدن به ویتامین برای انجام فعالیت های روزانه و تامین انرژی لازم است. همچنین ویتامین های بدن در سلامت ارگان های مهم بدن مانند قلب، مغز، سیستم عصبی و … تاثیر زیادی دارند. معمولا ویتامین های مورد نیاز بدن از طریق مصرف مواد غذایی تامین می شوند. ولی ممکن است رژیم غذایی فرد ناسالم و یا کافی نباشد و یا اینکه فرد در شرایط خاصی قرار داشته باشد؛ مانند افرادی که تحت رژیم های غذایی خاص برای کاهش وزن هستند و یا مادران باردار و شیرده، افراد سالمند و کسانی که دچار بیماری های مزمن و خاص هستند و یا تحت درمان های خاص قرار دارند.
این گروه ها نیاز بیشتری به ویتامین دارند و بهتر است ویتامین های ضروری بدن را از طریق مصرف مکمل دارویی تامین کنند. البته حساسیت در این شرایط بالا است و بهتر است تحت نظر پزشک اقدام به مصرف داروهای مکمل نمایند؛ زیرا همانطور که ویتامین ها مزایای زیادی دارند، مازاد آن ها عوارضی را به همراه دارد.
اصلی ترین ویتامین های مورد نیاز بدن
ویتامین های بدن به دو گروه تقسیم می شوند. آن هایی که محلول در چربی هستند و نوع دیگر ویتامین ها که محلول در آب نام دارند. ویتامین های محلول در آب شامل 9 عدد هستند که در بدن ذخیره نشده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می شود. ویتامین های محلول در چربی در بدن و بیشتر در کبد ذخیره می شوند. تنها ویتامین بی 12 جزو نوع محلول در آب است ولی در بدن ذخیره می شود. در این قسمت به بررسی ویتامین های ضروری بدن می پردازیم و مزایا و عوارض هر کدام را توضیح می دهیم:
ویتامین A
از ویتامین های محلول در چربی است و نقش مهمی در سلامت ارگان های مختلف بدن دارد. این ویتامین با خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، تاثیر زیادی در جلوگیری از تضعیف سلول ها و ابتلا به بیماری ها دارد. از خواص مهم این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بالا بردن سلامت پوست، سیستم بینایی و بافت های بدن
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به رشد سلول های بدن
- کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها از جمله سرطان پروستات و ریه
- پیشگیری از ابتلا به آب مروارید یا کاتاراکت
ویتامین های گروه B
ویتامین‌های این گروه جزو نوع محلول در آب هستند. فواید زیادی برای انواع ویتامین‌هایی که در این گروه قرار می‌گیرند اعم از B1، B2، B3، B5، B6، B7 و B12 در نظر گرفته می شود. از جمله:
- تبدیل غذا به انرژی و تامین انرژی روزانه بدن
- نقش مهم در سلامت پوست، مو، ناخن، عضلات
- بالا بردن عملکرد سیستم عصبی و مغز
- کمک به آنزیم ها برای تجزیه چربی ها، کربوهیدارت و پروتئین ها
- تنظیم فعالیت های ژنتیکی سلول ها
ویتامین c
مانند سایر ویتامین‌های بدن، ویتامین سی نیز برای موارد زیر مهم است. خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث می شود تا در برابر رادیکال های آزاد و مضر مقاومت کرده و در نتیجه از آسیب رسیدن به سلول های سالم بدن جلوگیری نماید. این کار باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها می شود. از دیگر خواص ویتامین C می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پایین آوردن ریسک ابتلا به بیماری های سرطان از جمله سرطان دهان، مری، معده و سینه
- تسریع در ترمیم زخم
- محافظت از پوست، مو و ناخن
- جلوگیری از درد مفاصل
- تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین D
این ویتامین که به نام ویتامین نور خورشید شناخته می شود، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و عضلات دارد. از انواع ویتامین‌های بدن که در چربی حل می شود، به این معنی که در بین بافت سلول های چربی بدن ذخیره می شود. از دیگر منابع دریافت این ویتامین می توان به مواد غذایی و مکمل‌ها اشاره کرد. این ویتامین برای استخوان سازی بسیار مهم بوده و برای این کار، کلسیم را در روده ها جذب و سپس با تنظیم غلظت فسفر و کلسیم، استخوان سازی انجام می گیرد. کمبود این ویتامین عوارض زیادی برای بدن دارد که از آن جمله به شکنندگی استخوان‌ها، نرمی و پوکی استخوان، بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و … می‌توان اشاره کرد. جگر انواع ماهی‌ها، آب پرتقال، انواع لبنیات از جمله شیر، کره گیاهی، ماست، تخم مرغ و … حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E
یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی که نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد، ویتامین ای است. این ویتامین در محافظت از سلول های بدن، اثربخشی بیشتر فعالیت‌های پزشکی، تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم زخم‌ها، ایجاد تعادل در هورمون‌ها، تقویت موها و … می‌توان اشاره کرد. این ویتامین را می‌توان از طریق مصرف تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، جوانه گندم، انبه خام، آووکادو، کلم بروکلی، اسفناج، کیوی و گوجه فرنگی تامین کرد.
ویتامین K
ایجاد کبودی در نقاط مختلف بدن، خونریزی در قسمت های سیستم گوارشی، پوست، بینی، مغز و … از جمله علائم کمبود این ویتامین است. میوه هایی مانند آلو سیاه، آلو زرد، کیوی، آووکادو، انار، تمشک، گوجه، خیار و سبزیجات برگ سبز از جمله موادی هستند که میزان لازم از ویتامین K را دارند.
مقدار مصرف ویتامین های ضروری بدن
همانطور که توضیح دادیم در مورد ویتامین ها بدن، تامین دوز مناسب آن‌ها بسیار مهم است؛ زیرا همانطور که خواص زیادی برای بدن دارند، مصرف بیش از نیاز آن‌ها باعث بروز عوارض غیر قابل جبرانی می شود. این موضوع در شرایط خاص مانند دوران بارداری و شیردهی و یا بیماران خاص اهمیت زیادی پیدا می کند. بهترین و مطمئن‌ترین راه برای رفع این مشکلات، تامین ویتامین‌های بدن از طریق مواد غذایی سالم است. در غیر این صورت باید مکمل ها مورد استفاده قرار گیرند که نظارت و تجویز پزشک معالج باید مورد توجه قرار گیرد. میزان و دوز مناسب ویتامین های ضروری بدن عبارت اند از:
ویتامین A
در روز باید 900 میلی گرم از این ویتامین وارد بدن شود. منابع غذایی که حاوی این ویتامین هستند شامل جگر گوساله، تخم مرغ، میگو، ماهی و لبنیاتی مانند: شیر، کره و پنیر هستند. سیب زمینی شیرین، هویج، کدو و سبزیجات برگ سبز نیز می توانند منابع خوبی برای تامین ویتامین آ باشند.
ویتامین های گروه B
با اینکه مازاد این ویتامین ها از بدن دفع می شود، ولی مصرف منظم و تحت نظر پزشک می تواند در کاهش عوارض بسیار موثر عمل نماید. ویتامین B1 باید 2.1 میلی گرم در روز، ویتامین B2 معادل 3.1 میلی گرم، ویتامین B3 معادل 16 میلی گرم، ویتامین B5 معادل 5 میلی گرم، ویتامین B6 معادل 3.1 میلی گرم، ویتامین B7 معادل 30 میلی گرم و ویتامین B 12 معادل 4.2 میلی گرم در روز باید مصرف شوند. گوشت قرمز، گوشت مرغ، انواع محصولات لبنیات، تخم مرغ، غلات با پوست، کلم بروکلی، سیب زمینی، موز، هندوانه و … از جمله مواد غذایی حاوی ویتامین‌های این گروه هستند.
ویتامین C
این ویتامین باید به میزان 90 میلی گرم در روز وارد بدن شود. معمولا توت فرنگی، گوجه فرنگی، لیمو، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای، سیب زمینی و … از جمله مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند.
ویتامین E
مقدار مورد نیاز این ویتامین در کودکان بین 1 تا 3 سال معادل 6 میلی گرم، 4 تا 8 سال معادل 7 میلی گرم، 9 تا 13 سال معادل 11 میلی گرم است. برای زنان و مردان بالای 14 سال معادل 15 میلی گرم در روز نیاز به این ویتامین دارید. البته خانم های شیرده بایستی 19 میلی گرم در روز ویتامین ای دریافت کنند.
کلام آخر
بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه خود نیاز به ویتامین دارد. ویتامین‌های بدن می توانند از ارگان‌های مختلف در برابر بیماری‌ها محافظت نموده و سلامت عمومی را ارتقا ببخشند. برخی از ویتامین‌های ضروری بدن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و در نتیجه باعث تقویت سیستم ایمنی می شوند. برخی دیگر برای سلامت پوست، مو و عضلات مناسب هستند. خواص زیادی برای این ویتامین ها تعریف می شود، ولی مصرف آن‌ها باید بر اساس نیاز بدن باشد. مازاد برخی ویتامین‌ها در بدن ذخیره شده و عوارض زیادی را به جا می گذارد. بهترین روش برای تامین دوز مورد نیاز، مصرف مواد غذایی و در برخی شرایط نیز مکمل‌های کمک کننده هستند. البته مصرف مکمل باید بر اساس نظر پزشک و بنا بر نیاز بدن باشد.
