بدن ما روزانه به چه مقدار ویتامین نیاز دارد؟

ویتامین ها جزو مواد مغذی مفید برای بدن هستند. مقدار مصرف روزانه ویتامین ها با همدیگر تفاوت دارد و باید به همان دوزی که نیاز است، مورد استفاده قرار گیرد. ویتامین لازم بدن از طریق مواد غذایی و مکمل ها تامین می شود. در برخی موارد نیز ممکن است عوامل طبیعی مانند نور خورشید بتواند میزان ویتامین مورد نیاز بدن را تامین نماید. ویتامین ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند (به‌ جز ویتامین بی 12) و از طریق ادرار دفع می شوند. ولی مازاد ویتامین های محلول در چربی در کبد و سایر قسمت های بدن ذخیره می شوند.

مصرف بیش از حد ویتامین ها عوارضی را برای بدن به همراه دارند، در نتیجه باید به اندازه نیاز مصرف شودند؛ پزشک می تواند با توجه به آزمایشاتی که انجام می دهید، این میزان را مشخص نماید.

مقدار مصرف روزانه ویتامین

ویتامین ها بهتر است از طریق مواد غذایی تامین شوند، در غیر این صورت مکمل ها کمک کننده هستند. ولی بهتر است قبل از مصرف مواد غذایی یا مکمل به میزان نیاز بدن توجه شود. در این قسمت ضمن بررسی انواع آن ها، مقدار مصرف روزانه ویتامین را نیز تعیین می کنیم:

ویتامین A

ویتامین آ به دو صورت رتینول و بتاکاروتن وجود دارد. میزان مورد نیاز بدن نیز در روز یک میلی گرم است. این ویتامین را می توانید از مواد غذایی مختلف دریافت نمایید. منابعی که برای تامین رتینول وجود دارند، عبارت از گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده ی تخم مرغ، پنیر و منابع بتاکاروتن نیز شامل میوه ها و سبزیجات نارنجی و قرمز است. کمبود این ویتامین در بدن باعث خشکی پوست، عدم رشد و خشکی موها، تاثیر منفی بر سیستم بینایی مانند بیماری شب کوری، احتمال بالای عفونت در بدن می شود.

ویتامین های گروه بی

گروه بی شامل انواع ویتامین ها هستند از جمله بی 1، بی 2 و …بی 12 و هرکدام از این ترکیبات برای قسمت های مختلف و عملکرد ارگان های بدن مفید و سودمند هستند.

ویتامین B1

یکی از ویتامین های موثر در بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن، سلامت قلب و کبد، سلامت پوست و … ویتامین بی 1 است. این ویتامین با تبدیل مواد غذایی به انرژِی باعث تامین آن شده و می تواند در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها نیز دخالت داشته باشد. مقدار مصرف روزانه ویتامین B1 معادل 2 تا 2.5 میلی گرم است. این مقدار از مواد غذایی مانند جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخم مرغ، نخود سبز وارد بدن می شود. در صورتی که فرد بتواند در رژیم غذایی خود این مواد را بگنجاند، نیازی به مصرف مکمل نخواهد داشت. در غیر این صورت بهتر است تحت نظر پزشک، نوع مناسب مکمل نیز مصرف گردد.

ویتامین B2

ویتامین بی 2 برای خشکی پوست بسیار تاثیر گذار بوده و کمبود آن باعث مشکلاتی مانند ترک در گوشه دهان و لب‌ها می شود. همچنین تاثیر زیادی در سلامت موها، جلوگیری از ریزش آن‌ها و شوره سر می شود. مقدار مصرف روزانه ویتامین B2 برابر 2 تا 3 میلی گرم است. منابع تامین ویتامین بی 1 عبارت از جگر، شیر، جوانه ها و مخمر است.

ویتامین B5

یکی دیگر از ویتامین های گروه بی که در بالا بردن متابولیسم و سوخت و ساز بدن موثر است، ویتامین بی 5 است. در روز باید حدود 10 میلی گرم از این ترکیب وارد بدن شود تا نیازهای آن را برطرف نماید. بیشترین منابع غذایی که در تامین ویتامین B5 مفید هستند عبارت از جلبک کلاه گرزی و پهن، حبوبات، کلیه و پنیر هستند.

ویتامین B6

این ویتامین باعث می شود تا بدن در برابر بیماری ها مقاومت نشان دهد. همچنین برای سیستم عصبی نیز مفید بوده و می تواند علائم سندروم پیش از قاعدگی را در خانم‌ها کمتر کند. مهم‌ترین نقشی که ویتامین بی6 برای بدن دارد، سلامت پوست است. میزان مورد نیاز بدن به این ویتامین برابر 2 میلی گرم در روز است و بهتر است برای دریافت این ویتامین از منابع غذایی مانند مرغ، آجیل، موز، اسفناج و … استفاده شود.

ویتامین  B9

از دیگر ویتامین ها گروه B که برای سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارد، ویتامین بی 9 است. این ویتامین با تولید سلول‌های سالم در قسمت‌های مختلف مانند پوست، مو، گلبول های قرمز و سفید و … برای ارگان‌های مختلف موثر عمل می کند. در روز باید 0.4 میلی گرم از ویتامین بی9 باید در اختیار بدن قرار گیرد. البته برای خانم‌های باردار بهتر است این مقدار دو برابر شود. مواد غذایی مانند انواع سبزیجات برگ سبز، لوبیا، مخمر و … می توانند مقدار مورد نیاز را تامین نمایند.

ویتامین  B12

برای سلول های سیستم عصبی و سلول های مغز استخوان لازم است. کم بود ویتامین B12 از دیگر ویتامین ها که برای سیستم عصبی، سلول‌های مغز استخوان و جلوگیری از کم خونی موثر است، ویتامین بی 12 است. مقدار مصرف روزانه ویتامین برابر 0/5 میلی گرم در روز است که با مواد غذایی مانند انواع گوشت ها، ماهی، حلزون و … این میزان دریافت می شود.

ویتامین  C

از ویتامین هایی که برای سلامت پوست، مو، سیستم ایمنی بدن و… مفید است، ویتامین سی است. تولید کلاژن توسط این ویتامین باعث می شود تا چین و چروک های پوست کمتر شده و نیز مقاومت بدن در برابر بیماری‌های عفونی بالاتر رود. باید در روز 75 میلی گرم از ویتامین بی 12 وارد بدن شود که مواد غذایی مانند مویز، گریپ فروت، جعفری، اسفناج و … حاوی آن هستند.

ویتامین  D

ویتامین دی برای سلامت استخوان و دندان‌ها بسیار مفید است. ساخت استخوان و استحکام آن تحت تاثیر این ویتامین قرار می گیرد. کمبود آن در کودکان باعث نرمی و در بزرگسالان باعث پوکی استخوان می شود. از جمله ویتامین‌هایی که به غیر از مواد غذایی و مکمل‌ها، از نور خورشید نیز دریافت می شود ویتامین دی است. در روز باید 0/10 میلی گرم از این ویتامین وارد بدن شود و مواد غذایی مانند کره، خامه و زرده تخم مرغ میزان مورد نیاز را دارند.

ویتامین  E

ویتامین ای با خاصیت آنتی اکسیدانی که دارد، برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌ها بسیار مفید است. باید روزانه 0/005 میلی گرم از این ویتامین وارد بدن شود که مواد غذایی مانند غلات، سبزی جات با برگ، زیتون، ذرت، روغن آفتاب گردان و بادام زمینی می توانند این مقدار را در اختیار سلول ها قرار دهند.

کلام آخر:

ویتامین جزو مواد مغذی بسیار مهم برای سلامت عمومی بدن و قسمت های مختلف بدن است. ویتامین‌ها هر کدام دارای فواید زیادی هستند و باید بر اساس نیاز بدن مصرف شوند. ویتامین های محلول در چربی از بدن دفع نمی شوند ولی ویتامین‌های محلول در آب به واسطه ادرار از بدن خارج می شوند. مقدار مصرف روزانه ویتامین متفاوت است، بیشترین میزان نیاز بدن به ویتامین سی است و کمترین آن‌ها مربوط به ویتامین ای و ویتامین بی 12 می باشد. بهترین منابع تامین ویتامین های مورد نیاز بدن، مواد غذایی هستند، ولی اگر در شرایط خاصی هستید مانند دوران بارداری یا شیردهی، افراد مسن، افراد درگیر با بیماری ها و درمان های خاص و … بهتر است در کنار مصرف مواد غذایی، از مکمل ها نیز کمک بگیرید.

در این خصوص توصیه می کنیم مصرف مکمل با مشورت پزشک انجام گیرد، زیرا مازاد برخی از این ترکیبات باعث بروز عوارض جدی در بدن می شوند.