افزایش جذب پروتئین از جمله چالش‌هایی است که ورزشکاران مخصوصاً بدنسازان با آن روبرو هستند. جذب پروتئین رابطه مستقیمی با نحوه عملکرد دستگاه گوارش دارد و بهترین کار برای بالا بردن حجم عضله در بدنسازی دریافت کالری مناسب از طریق تغذیه است. در میان در بعضی از ورزشکاران عدم افزایش پروتئین بدن و مواد مغذی به شکل جدی وجود دارد. به عبارتی دستگاه گوارشی آن‌ها بعد از دریافت هرگونه تغذیه سریع شروع به هضم و آن مواد دریافتی را بدون جذب دفع میکند. این افراد به وزن ایده‌آل نمی‌رسند، زیرا دچار سندروم روده تحریک پذیر یا اسهال مداوم شده‌اند و بهتر است برای جذب مواد مغذی در کنار غذاهای خود از انواع ادویه‌ها مانند زنجبیل یا مواد غذایی دارای پروبیوتیک استفاده کنند. همچنین به این افراد توصیه می‌شود که در حین خوردن غذا از نوشیدن آب خودداری کنند، زیرا این عمل قدرت جذب را پایین می‌آورد.
دلایل نیاز بدن به پروتئین؛ چرا باید پروتئین مصرف کنیم؟
پروتئین‌ها موادی هستند که وجود آن‌ها در بدن ضروری است؛ زیرا مانند کربوهیدرات‌ها فقط برای سوخت و ساز بدن تولید نشده‌اند. این پروتئین‌ها هستند که مثل یک ماده سازنده در ساختمان بدن فعالیت می‌کنند. جذب پروتئین هم در بدن و هر سلول آن مهم و حیاتی است زیرا به رشد بافت ها کمک شایانی میکند. بیشترین بخش تشکیل دهنده بافت ها مثل عضلات، قلب، مغز، خون، پوست و غیره همه از پروتئین است. پادتن‌ها که سازنده اصلی‌شان پروتئین است؛ بخش اعظمی از سیستم ایمنی شما را تشکیل می‌دهند. می‌توان گفت که هورمون‌ها هم از پروتئین تشکیل شده‌اند و نقش مهم هورمون‌ها را در مورد رشد جنسی و بالا بردن سوخت و ساز در بدن به خوبی می‌دانیم. یکی از ضرورت‌های وجود پروتئین در بدن حفظ تناسب آب در بدن است؛ این کار باعث تولید آنزیم‌ها شده که در واکنش‌های زنده خود به آن‌ها نیاز داریم.
عدم دریافت پروتئین و یا کمبود آن می‌تواند مشکلاتی را به همراه داشته باشد. برای مثال مشکلاتی را بافت های عضلانی ایجاد میکند و می‌تواند به پوست و مو هم آسیب وارد کند. همچنین کمبود پروتئین در کودکان منجر به کاهش سطح رشد می‌شود و در بزرگسالان به حالت خستگی و ضعف خود را نشان می‌دهد.
پروتئین چطور وزنتان را کنترل میکند؟
شما می‌توانید برای پایین آوردن وزن خود روی پروتئین حساب کنید؛ زیرا با مصرف این ماده مغذی و مفید می‌توانید به سرعت متابولیسم بدن خود را بالا برده و اشتهای شما همزمان به وسیله مصرف این مکمل کم می‌شود. البته با جذب پروتئین می‌توانید به راحتی از چربی‌های ناحیه شکم خداحافظی کنید و کاهش وزن را احساس کنید. مطالب گفته شده با بررسی‌های دقیق صورت گرفته از تاثیرات مثبت مصرف پروتئین بر روی کاهش وزن است؛ زیرا این کار با تنظیم کردن هورمون وزن در بدن صورت می‌گیرد.
مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین، در بدن انسولین آزاد میکند. افزایش سطح انسولین به خصوص در طول تمرینات بدنسازی به ماهیچه‌های شما کمک میکند تا اسیدهای آمینه را به درستی جذب کنند.
بخشی در مغز به نام هیپوتالاموس وجود دارد که در صورت فعال شدن باعث تنظیمات درست در وزن شما می‌شود. در واقع هیپوتالوموس است که به شما می‌گوید چه وقت و چه میزان غذا مصرف کنید. البته فرکانس‌های دیگری از مغز در جواب به مصرف تغذیه وجود دارد که توسط هورمون‌ها دستور می‌گیرند. در صورت مصرف پروتئین، پخش هورمون‌های سیری افزایش میابد و به تبع اشتها را پایین می‌آورد.
روش‌های افزایش جذب پروتئین
با این 5 روش می‌توانید جذب پروتئین در بدنتان را افزایش دهید.
-
همه پروتئین‌ها را مصرف کنید.
فقط از پروتئین‌های حیوانی مانند شیر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ استفاده نکنیم و از غذاهای دیگری که این ماده مغذی را به بدن ما می‌رسانند نیز مصرف کنیم. البته می‌توان گفت همه انواع پروتئین، خواص یکسانی دارند؛ ولی شاید به میزان پروتئین‌های حیوانی شناخته شده نباشند. با قرار دادن آن‌ها در وعده غذایی‌تان جذب پروتئین را در بدنتان چند برابر خواهید کرد. گیاهانی مانند برنج قهوه‌ای، نخود، سویا، عدس و یا چقندر هم منبع پروتئین هستند. اگر به همراه غذای خود از هر دو منبع پروتئین مصرف کنید؛ می‌توانید میزان بیشتری از این ماده دریافت کنید.
-
از خود در مقابل چربی‌ها محافظت کنید.
استفاده بیش از اندازه از چربی‌ها افزایش جذب پروتئین را مختل خواهد کرد؛ زیرا چربی‌ها مدت زمان بیشتری در دستگاه گوارش منتظر می‌مانند تا هضم شوند و مانع جذب پروتئین می‌شوند. پس در صورتی که به جذا تمامی پروتئین مصرفی احتیاج دارید باید میزان چربی موجود در وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.
-
همه چیز خوار باشید.
تاثیرگذار بودن یک ماده غذایی پروتئینی روی عضله سازی و ترمیم بافت های عضلانی به نوع اسیدهای آمینه موجود در آن بستگی دارد. پروتئین حیوانی از نظر اسیدهای آمینه کامل هستند؛ اما پروتئین‌های گیاهی از نظر آمینواسیدها ناقص هستند. پس باید هم از پروتئین گیاهی و هم از پروتئین حیوانی استفاده کرد. به عنوان مثال می‌توان برنج را با سبزیجات و لوبیا مصرف کرد مثل خورشت قورمه سبزی البته در میان وعده‌ها می‌توان از آجیل برای افزایش جذب پروتئین کمک کند.
-
پروتئین‌ها را در آب حل کنید و بنوشید.
از آب سبزیجاتی مثل کرفس و گیاهان پروتئینی در کنار غذا استفاده کنید تا به وسیله آن مقدار جذب پروتئین را تا حد زیادی افزایش دهید. البته می‌توانید با اضافه کردن دو عدد سفیده تخم مرغ با مکمل پروتئین وی به افزایش قدرت جذب بیشتر پروتئین در بدن، کمک کنید. با انتخاب درست نوشیدنی‌های مفید همانند آب نارگیل که یک منبع فوق العاده است، می‌توانید جذب پروتئین در بدن را چندین برابر کنید.
-
با مصرف مکمل‌های پروتئینی به خود کمک کنید.
اگر به وسیله غذاهایی که مصرف می‌کنید، پروتئین مورد نیاز بدنتان تأمین نمی‌شود، می‌توانید با مصرف مکمل‌های پروتئینی به خود کمک کنید. شما با دریافت پروتئین مورد نیاز خود می‌توانید به بافت‌های عضلات خود بهبودی ببخشید و آن‌ها را بازسازی کنید. اگر این مکمل‌ها را بعد از تمرین یا صبح ناشتا میل کنید، در حین تمرینات دشوار ورزشی این مکمل به اسیدهای آمینه ضروری تبدیل می‌شود.
کلام آخر
حالا دیگر می دانید که چرا جذب پروتئین مهم است و چه اتفاقی می افتد اگر پروتئین کافی دریافت نکنید. همراه هر وعده و میان وعده غذایی خود منابعی از پروتئین را قرار دهید تا از نبود این منبع مغذی دچار ناهنجاری یا مشکلی نشوید. حتماً به میزان 10 درصد از غذاهایی که مصرف می‌کنید پروتئین داشته باشند. با بررسی‌های مختلف توسط کارشناسان در یک برنامه غذایی مناسب میزان 10 تا 35 درصد پروتئین مورد نیاز که می‌تواند با افزایش پروتئین بدن برای سلامتی شما مناسب باشد. شما با انجام 5 راهکار می‌توانید به افزایش جذب پروتئین در بدنتان کمک کنید.
