معرفی انواع مکمل‌ پروتئین و مزایای هرکدام

مکمل‌های پروتئین برای کمک به ورزشکاران جهت تأمین کالری‌های بیشتر برای افزایش وزن و حجم، تولید و به داروخانه‌ها عرضه می‌شوند. انواع مکمل پروتئین زیادی از این مکمل‌ها در حال حاضر در داروخانه‌ها موجود است و افراد ورزشکار با توجه به سطح تمرینات و نیاز بدنی خودشان اقدام به خرید انواع پودر پروتئین می‌کنند. در واقع می‌توان گفت مکمل‌های بدن‌سازی جز ضروریات مهم برای ورزشکاران و بدن‌سازی هستند. این مکمل‌ها حاوی مواد ضروری برای تأمین نیازهای بدن یک ورزشکار و سرشار از انرژی و ریزمغذی‌های مفید برای بدن هستند.

احتمالاً شنیده‌اید که ورزشکاران در حین استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی و انجام تمرینات در مورد انواع مکمل پروتئین که بعد از تمرین استفاده کنند و این که چه نوع مکملی را ترجیح می‌دهند صحبت می‌کنند. مکمل بدن‌سازی مکمل‌های غذایی هستند که به صورت روزانه توسط ورزشکاران برای رفع کمبودهای کالری رژیم غذایی و عضله سازی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. مکمل پروتئین جز مهم‌ترین مکمل‌های بدن‌سازی است زیرا پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی عضلات شما هستند. مکمل‌های پروتئین برای افزایش توده عضلانی و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات سنگین ضروری هستند. در ادامه این مقاله شما را با انواع مکمل ورزشی پروتئینی به طور مختصر آشنا می‌کنیم.

انواع مکمل پروتیئن

مکمل‌های بدن‌سازی در یک حجم کم حاوی مواد مغذی و پروتئین‌های زود جذبی هستند که باعث افزایش حجم عضلات، افزایش وزن و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. انواع مکمل بدن‌سازی شامل پروتئین‌ها، آمینواسیدهای شاخه‌ای، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، جایگزین‌های وعده غذایی، کراتین،چربی سوزها و افزایش‌دهنده‌های سطح تستوسترون هستند.

مکمل‌های پروتئین در اشکال مختلف وجود دارند. سه مورد رایج آن‌ها عبارت‌اند از پروتئین وی، سویا و گازئین، پیتر هوروات دانشیار دپارتمان علوم ورزش و تغذیه در دانشگاه ایالتی نیویورک در بوفالو می‌گوید مکمل آب پنیر متداول‌ترین مکمل مورد استفاده است زیرا یک پروتئین شیر محلول در آب است و به عنوان یک مکمل کامل در بین افراد از محبوبیت زیادی برخوردار است.

افراد گیاه‌خوار ممکن است پروتئین سویا را ترجیح دهند اگر چه پیتر هوروات خاطر نشان می‌کند که طعم پروتئین سویا گاهی اوقات ناخوشایند است و یکی از معایبش این است که به خوبی در آب حل نمی‌شود. ما در ادامه این مقاله به انواع دیگر از مکمل‌های پروتئینی می‌پردازیم.

معرفی مکمل‌های پروتئین

ورزشکارها باید همیشه در خرید انواع پودر پروتئین با احتیاط عمل کنند و محصولی را از یک تأمین‌کننده معتبر انتخاب کنند. همیشه چندین گزینه وجود دارد که برای شما مناسب خواهد بود. پودرهای پروتئینی نیز از مواد مختلفی تهیه می‌شوند که برخی از آن‌ها ممکن است برای نیازهای خاص بهتر از سایرین مناسب باشند. بهترین‌ها از نظر ما بر اساس معیارهای زیر انتخاب می‌شوند.

1. کیفیت مواد تشکیل‌دهنده: ما به دنبال محصولاتی می‌رویم که از مواد با کیفیت بالا ساخته شده باشند و حاوی حداقل مقادیر قند اضافه شده و افزودنی‌های مصنوعی هستند.
2. تست مکمل توسط شخص ثالث: از نظر کیفیت محصول را با دقت و خلوص آن را تست می‌کنند.
3. نظرات مشتریان: پودرهای پروتئینی که در فهرست آن‌ها را می‌آوریم عمدتاً نظرات مثبت و آنلاین دارند.
4. قیمت: ما گزینه‌هایی را متناسب با بودجه‌های مختلف گنجانده‌ایم.

بررسی انواع مکمل پروتئین

مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند که لیست انواع این مکمل‌ها به شرح زیر می‌باشد.

1. آب پنیر:

یکی از مکمل‌های پروتئین آب پنیر است. این پروتئین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران است. یک پروتئین کامل است به این معنی که حاوی تمام آمینواسیدهایی است که بدن انسان از غذا نیاز دارد. بدن شما پروتئین آب پنیر را به سرعت و به راحتی جذب می‌کند. ویژگی این مکمل رژیمی، عضله سازی، مصرف بی‌خطر، سرعت جذب بالا و هضم بسیار سریع می‌باشد. زمان و مقدار مصرف باید حداقل نیم ساعت قبل، 10 تا 30 گرم از این مکمل را می‌توانید مصرف کنید. بعد از تمرین هم به همین میزان می‌توان از این مکمل مصرف کرد. فواید استفاده از این مکمل سطح بالای BCAA و هضم سریع آن است که باعث می‌شود به سرعت شاهد رشد توده عضلانی بدن باشیم. علاوه بر این نوع پروتئین را تبدیل به یک محرک مؤثر آنوبولیک با کالری کم کرده است.

2. پروتیئن کازئین:

در میان انواع مکمل پروتئین این مدل سرشار از گلوتامین است، اسیدآمینه‌ای که ممکن است ریکاوری عضلات را پس از ورزش تسریع کند. کازئین از لبنیات است و برای گیاه خوران و افرادی که به شیر حساسیت دارند مناسب نیست. بدن شما این پروتئین را کندتر هضم می‌کند بنابراین بهتر است آن را شب مصرف کنید. از ویژگی‌های این مکمل این است که تأثیر خود را در طولانی مدت می‌گذارد.

3. پروتئین سویا:

پروتیئن سویا یک جایگزین عالی برای آب پنیر یا کازئین برای افرادی است که لبنیات مصرف نمی‌کنند. همچنین این مکمل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. ویژگی بارز این مکمل این است که بهترین منبع پروتئین برای گیاه خوران است. سرعت جذب و هضم این پروتئین متوسط است. زمان و مقدار مصرف از 10 گرم تا 30 گرم حداقل 45 دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود.

4. مکمل پروتیئن وی:

مکمل پروتئین وی از معروف‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های پروتئین است که برای عضله سازی و تقویت عضلات مورد نیاز است. آمینواسیدهای موجود در این مکمل زود جذب و زود هضم بوده علاوه بر مفید بودن برای ورزشکاران باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، کاهش استرس و بهبود عملکرد کبد هم می‌شود.

5. پروتئین ایزوله:

این مکمل نسبت به پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای زود جذب‌تر است و برای مواقعی که ورزشکاران نیاز مبرمی به منبع پروتئینی دارند بسیار مفید است. این مکمل بعد از تمرینات سخت و برای ریکاوری بسیار مناسب است.

6. مکمل‌های گینز:

انواع مکمل پروتئین به دو دسته تقسیم می‌شود. مکمل‌های گینز مناسب برای افزایش وزن، مکمل‌های گینز مناسب برای عضله سازی، تفاوت این دو نوع گینز به ترکیبات آن‌ها بر می‌گردد. در گینز عضله سازی نسبت پروتئین به کربوهیدرات بیشتر است در حالی که در گینز افزایش وزن نسبت به کربوهیدرات به پروتئین بیشتر است. کاربردهای گینز به عنوان یکی از مکمل‌ها عبارت‌اند از کمک به افزایش وزن و عضله سازی، تأمین نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها، کمک به ریکاوری سریع‌تر، منبع چربی‌های مفید، حاوی مقدار زیادی فیبر برای هضم آسان‌تر

7. مکمل کراتین:

یکی از معروف‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در بدن‌سازی، مکمل کراتین است. این مکمل با دارا بودن نیتروژن باعث افزایش تولید عضله و تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سخت می‌شود.

8. مکمل تائورین:

تائورین آمینواسید دیگری است که باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. این آمینواسید به عنوان یکی از مکمل‌های پروتئین عملکردی شبیه به انسولین دارد و یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از بدن محافظت می‌کند.

دلایل استفاده از مکمل‌های پروتئینی

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و مایل هستید عضله بسازید نسبت به شرایط معمولی باید مکمل‌های پروتئین بیشتری مصرف کنید. اگر قرار است تمریناتی با شدت و حجم بیشتری داشته باشید قطعاً شما نیاز دارید تا پروتئین بیشتری مصرف کنید. برخی از افراد مایل هستند گیاه‌خوار شوند و منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، لبنیات را حذف کنند به ناچار باید مقدار پروتئین بیشتری هم دریافت کنند.

بدن فرد نوجوانی که در حال رشد است برای تأمین انرژی در حین ورزش کردن به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارد به همین دلیل بسیاری از افرادی که ورزشکار هستند در حین، قبل و یا حتی بعد از تمرینات ورزشی از انواع مکمل پروتئین استفاده می‌کنند. با توجه به همه این دلایل که می‌توانند دلایل منطقی برای مصرف مکمل پروتئین دریافت شده هم توجه کافی داشته باشید. معمولاً افراد 15 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند اگر می‌خواهید 500 گرم عضله بدن شما به 10 تا 14 گرم پروتئین بیشتر در طول روز نیازمند است. میزان پروتئین دریافت شده برای بدن همه افراد یکسان نیست.

این مقدار در بزرگسالان افراد ورزشکاران با شرایط مختلف متفاوت می‌باشد. ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند و معمولاً چند هفته را به تمرینات ورزشی اختصاص می‌دهند نیازمند 1/1 تا 4/1 گرم پروتئین به ازای هر گرم وزن بدن هستند. این در حالی است که ورزشکاران رشته‌های استقامتی تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید پروتیئن مصرف کنند. در کنار این دو مورد اگر ورزشکاری به دنبال عضله سازی باشد به 5/1 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارند.

کلام آخر

انواع مکمل پروتئین را که در بالا ذکر کردیم صرفاً به ورزشکاران کمک کرده تا نیازهای بدنشان را تا حدودی در کنار ورزش و تمرین تأمین کنند. بنابراین هیچ گاه این مکمل‌ها نباید جایگزین غذاهای اصلی بشوند. مکمل بدن‌سازی انواع مختلفی دارند و هر یک با مکانیسم متفاوتی نیاز ورزشکاران را برطرف می‌کنند. به عنوان مثال شما برای افزایش توده عضلات نیازمند مکمل‌های پروتئین هستید، در حالی که برای افزایش وزن باید از مکمل‌های بدن‌سازی استفاده کنید که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند. پس باید دقت کرد که متناسب با شرایط بدنی و فیزیکی هر یک از انواع پودر پروتئین که در بالا شرح داده شده، درست انتخاب و استفاده شوند تا مؤثر واقع گردند.