ویتامین چیست و چه انواعی دارد؟

ویتامین یکی از نیازهای مهم بدن انسان ها است که برای ادامه حیات و انجام فعالیت های روزانه به آن نیاز دارند. معمولاً ویتامین های مختلف را می توان از طریق مصرف مواد غذایی دریافت نمود، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست و یا میزان تولید آن بسیار پایین است و برای انجام فعالیت های بدنی کافی نمی باشد. بعضی از ویتامین ها نیز از طرق دیگر مانند نور خورشید به بدن می رسند.  البته تنها مواد غذایی و یا عوامل محیطی نیستند که منبع تأمین این نیاز باشند و در برخی مواقع و شرایط مجبور به استفاده از مکمل های دارویی و یا غذایی نیز خواهیم بود.

افراد سالمند، مادران باردار یا شیرده، نوجوانان، ورزشکاران و … از جمله گروه هایی هستند که معمولاً توصیه می شود تا در کنار رژیم غذایی صحیح برای دریافت این مواد، از مکمل ها نیز استفاده نمایند.  هریک از ویتامین ها دارای فوایدی بوده و کارکردی برای بدن دارند که در ادامه به صورت کامل به آن خواهیم پرداخت.

ویتامین چیست؟

ویتامین یک ماده طبیعی و ارگانیک است که توسط بدن ساخته نمی شود؛ بنابراین منبع تأمین آن مواد غذایی و یا مکمل های دارویی و غذایی هستند. بدن انسان برای انجام فعالیت های روزانه خود نیاز به این مواد مغذی دارد و اگر به میزان لازم در بدن وجود نداشته باشد، احتمال بروز بیماری بسیار بالا است. در حال حاضر تعداد 13 نوع ویتامین شناسایی شده اند که به دو گروه ویتامین ها محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. این ترکیبات آلی برای سوخت و ساز بدن، رشد و نمو بیشتر قسمت ها مانند ناخن، مو و … تأمین سلامت عمومی و … ضروری هستند. هر کدام از این مواد دارای کاربرد مشخصی است و برای قسمتی از فعالیت های انسان مفید است. برخی برای جذب مواد غذایی در روده نیاز هستند و برخی نیز برای ترمیم سلول های بدن و … باید مورد استفاده قرار گیرند.

یکی از بهترین راه های تأمین ویتامین‌ها، رژیم غذایی صحیح و سرشار از سبزی، میوه، پروتئین و … است. ولی اگر به هر دلیل در رژیم غذایی فرد مشکلی وجود دارد و یا اینکه در شرایطی است که نیاز بیشتری به مصرف ویتامین ها دارد، بهتر است از مکمل ها برای جبران این کمبود استفاده نماید.

انواع ویتامین

همان طور که اشاره کردیم ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند که عبارت از ویتامین های محلول در آب و نیز ویتامین ها محلول در چربی هستند. هر کدام از این ترکیبات دارای خواص مشخصی بوده و زمان مصرف و دوز مصرف آن ها متفاوت است. میزان مصرف ویتامین ها باید توسط پزشک تعیین شود، زیرا مازاد آن ها نیز می تواند عوارض زیادی را برای بدن به همراه داشته باشد. ویژگی های هر گروه عبارت اند از:

ویتامین های محلول در چربی

این گونه از مواد در بافت چربی و یا کبد ذخیره شده و می توانند تا چند روز و گاها تا چند ماه در بدن باقی بمانند. برای جذب این گروه نیاز به مصرف چربی داریم و به هیچ عنوان در آب حل نمی شوند. بنابراین باید آن ها را در بین غذا و نوع چرب آن مصرف نمود تا به صورت کامل جذب شوند. در صورتی که این ویتامین ها در معده جذب نشوند، در کبد و یا بافت های چربی ذخیره می شوند تا در زمان های دیگر مورد استفاده قرار گیرند. از جمله ویتامین هایی که در این گروه قرار می گیرند شامل چهار عدد می باشد که شامل ویتامین A، D، E و K هستند.

ویتامین­‌ های محلول در آب

از مشخصات مهم این گروه به عدم ذخیره در بدن می توان اشاره کرد. زیرا این ویتامین ها در آب حل شده و اگر مازاد بر نیاز بدن باشد، از طریق ادرار دفع می شوند و به همین دلیل مسمومیت کمتری در بدن ایجاد می کنند. معمولاً این مواد مغذی در طی گوارش در روده جذب می شوند.  بنابراین لازم است به صورت مستمر از مواد غذایی یا مکمل هایی که حاوی این گروه هستند، مصرف شود. البته ویتامین B12 در این بین مستثنی بوده و ممکن است تا ماه ها در کبد ذخیره شود.  از جمله ویتامین های محلول در آب می توان به ویتامین های گروه B و ویتامین C اشاره کرد که تعداد کل آن ها 9 عدد می باشد.

راه های تأمین ویتامین

همان طور که گفته شد بدن قادر به تأمین و تولید ویتامین نیست. از جمله راه های تأمین ویتامین ها، مواد غذایی هستند که هر کدام حاوی نوع خاصی از این ریزمغذی ها هستند. البته برخی مواد غذایی هم انواع مختلف آن ها را در خود دارند. در برخی موارد که میزان نیاز بدن به ویتامین ها زیاد باشد، لازم است تا از راه های دیگر مانند مصرف مکمل های غذایی یا دارویی، کمبود آن ها را جبران نمود. البته نکته ای که وجود دارد این است که باید این کار توسط پزشک انجام گیرد. پزشک معالج با انجام آزمایش ها و با در نظر گرفتن پارامترهای مختلف، میزان نیاز بدن را تشخیص و تعیین می کند؛ در نهایت با توجه به کمبود هر کدام از ترکیبات مورد نیاز، نوع مشخص مکمل را معرفی می نماید.‌
بهتر است از مصرف مازاد ویتامین ها پیشگیری نمود، زیرا باعث بروز عوارضی در بدن می شوند.

انواع ویتامین و خواص آن ها

هر کدام از ویتامین ها دارای خواص و ویژگی هایی هستند که برای بدن مفید می باشند. در این قسمت به معرفی انواع ویتامین ها و تاثیراتی که بر روی ارگان های مختلف دارند، میپردازیم.

ویتامین های گروه بی

این گروه از ویتامین ها محلول در آب بوده و در نتیجه در روده جذب شده و مازاد آن نیز از طریق ادرار دفع می شوند. در نتیجه احتمال بروز عارضه در اثر مصرف زیاد آن ها کمتر بوده و در صورتی که به صورت تزریق وارد بدن شوند، ممکن است باعث ایجاد مسمومیت شده و عوارضی را به دنبال داشته باشند. ویتامین ها گروه B به انواع مختلفی تقسیم می شوند و هر کدام کارکرد و عملکرد متفاوتی دارد.

B1 یا تیامین

این ویتامین برای سوخت و ساز قند و نیز بهبود عملکرد اعصاب بسیار مهم است. از راه های تأمین این ویتامین می توان به مصرف حبوبات، غذاهای دارای چربی و پروتئین اشاره کرد. کمبود ویتامین بی1 نیز می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند بی اشتهایی عصبی و در نتیجه لاغری مفرط، احساس ضعف و مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، مشکلات پوستی و … اشاره کرد. همچنین بیماری هایی مانند بری بری و بیماری های قلبی عروقی از دیگر عوارض کمبود این ویتامین در بدن هستند.

B2 یا لاکتوفلاوین

برای بهبود عملکرد ویتامین B2 در بدن، نیاز است تا مولکول های فسفر و نیز آنزیم های تیروئیدی در بدن فعال شوند. کمبود آن به شکل زخم های مشخص در گوشه لب، ترک زبان و لب و نیز تورم و سرخی زبان و از طرفی ایجاد جوش هایی در کنار بینی بروز می کند. افرادی که کمبود این ماده مغذی را در بدن خود دارند ممکن است نسبت به نور حساس بوده و احساس خارش، سوزش و نیز تجمع اشک را در چشم خود داشته باشند. کمبود ویتامین بی 2 برای مادران باردار اهمیت زیادی دارد؛ زیرا یکی از عوامل تولد نوزادان لب شکری، کمبود این ویتامین تشخیص داده شده است. از جمله منابع تأمین آن می توان به انواع لبنیات مانند شیر، انواع گوشت ها، تخم مرغ و نیز سبوس گندم اشاره کرد.

B3 یا نیاسین

این ویتامین برای هورمون تیروئید بسیار اهمیت دارد. کمبود آن می تواند باعث بروز بیماری هایی مانند پلاگر شده که برای سلامت سیستم گوارشی، عصبی و پوستی تأثیر زیادی دارد. برای جبران کمبود آن باید از منابع غذایی مانند انواع گوشت های سفید و قرمز استفاده کرد. همچنین سبزی ها سرشار از این ویتامین بوده و منبع جبران خوبی به شمار می روند.

B5 یا پانتوتنیک اسید

پانتوتنیک اسید برای بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضلانی بسیار مفید است. از آنجایی که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت و بهبود وضعیت پوست و مو تأثیر زیادی می گذارد. کمبود آن با علائمی مانند مشکلات عصبی و روانی مانند افسردگی، اختلال شخصیت، اختلال خواب، بی حالی و احساس خستگی مفرط، مشکلات قلبی و عروقی، افزایش سطح کلسترول خون و … بروز می کند.  اگر در قسمت کف پا احساس سوزش داشتید و یا علائم نورولوژیک را مشاهده نمودید، نسبت به کمبود ویتامین بی 5 باید دقت بیشتری نمایید و آزمایش های لازم را در این زمینه انجام دهید.

B6

یکی دیگر از ویتامین ها گروه B که برای بهبود کارکرد مغز و هورمون ها موثر است، ویتامین بی 6 است. کمبود آن نیز می تواند عوارضی مانند افسردگی، ضعف حافظه، کم خونی و بیماری های قلبی را به همراه داشته باشد. از جمله مواد غذایی که می توانند باعث جبران کمبود این ویتامین شوند می توان به مواد غذایی مانند غلات، موز، انواع گوشت ها، حبوباتی مانند لوبیا و جو دو‌سر و نیز انواع آجیل ها اشاره کرد.

B7 یا بیوتین

از ویتامین های موثر در سلامت مو، پوست و ناخن، ویتامین بی 7 است. برای جذب آن باید از مواد غذایی مانند ماهی، سیب‌زمینی شیرین، موز، تخم‌مرغ، جو دوسر، لبنیات، آجیل و… استفاده نمود. کمبود آن باعث می شود تا رشد استخوان ها متوقف و سطح کلسترول خون نیز بالا برود.

B9 یا اسیدفولیک

اسید فولیک یکی از مواد مغذی است که باید قبل از بارداری مصرف شود، زیرا تأثیر زیادی در رشد و سلامت سیستم عصبی جنین دارد. این ویتامین باید در طول دوران بارداری به صورت مرتب به بدن برسد و در صورت کمبود آن، بایستی از مکمل های دارویی که حاوی ویتامین بی 9 هستند استفاده شود. کمبود آن باعث می شود تا مشکلاتی مانند آلزایمر، انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و … به سراغ فرد بیاید. برای تأمین آن نیز می توانید از منابع غذایی مانند انواع میوه ها بخصوص پرتقال، مارچوبه، توت فرنگی، انواع حبوبات و تخم مرغ مصرف نمایید.

B12 یا کوبالامین

از جمله ریزمغذی هایی که کمبود آن باعث مشکلاتی مانند کم خونی، افسردگی و کاهش عملکرد مغز می شود می توان به کوبالامین اشاره کرد. این ویتامین برای بالا بردن سوخت و ساز بدن، سنتز پروتئین و … لازم است و برای تأمین آن بایستی از مواد غذایی مانند تخم مرغ، شیر، گوشت ماهی و … استفاده شود.

ویتامینC

ویتامین ث با نام علمی آسکوربیم اسید یکی از ریز مغذی های مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن است. این ویتامین نیز جزو گروه محلول در آب بوده و از مهم ترین ویژگی های آن می توان به تشکیل گلبول های قرمز، پیشگیری از آسیب های بافتی و نیز بالا بردن سطح سلامت پوست می توان اشاره کرد. از منابع غذایی برای تأمین آن می توان به سبزیجاتی مانند کلم برکلی، میوه هایی مانند کیوی، پرتقال، توت فرنگی و نیز صیفی جات که شامل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای هستند اشاره کرد.

ویتامین E یا توکوفرول

از جمله ویتامین های محلول در چربی که برای محافظت از آسیب های بافتی بسیار مفید است، توکوفرول یا ویتامین ای است. افرادی که با کمبود این ترکیب مواجه می شوند، دچار عوارضی مانند کم خونی، گرفتگی عضلات، مشکلاتی در پوست و مو و نیز کاهش قدرت جنسی در مردان و … می شوند. برای جبران کمبود آن باید از مواد غذایی مانند روغن های گیاهی و آجیل استفاده شود.

ویتامین A یا رتینوئید

ویتامین آ برای سلامت پوست و سیستم بینایی بدن بسیار لازم و ضروری است. از دیگر کارکردهای این ماده مغذی می توان به بالا بردن سلامت پوست، ساخت هورمون های استروئیدی، رشد و سلامت استخوان ها و نیز غشاهای مخاطی اشاره کرد. کمبود آن باعث می شود تا مشکلاتی مانند شب کوری، خشکی چشم و خشکی پوست، ناباروری، عفونت هایی در گلو و سینه، تأخیر در بهبود زخم، جوش صورت و … اشاره کرد. میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج،  طالبی،اسفناج، انواع گوشت ها و… حاوی ویتامینA هستند. نکته ای که باید به آن اشاره کنیم این است که مصرف زیاد ویتامین آ باعث می شود تا سلامت استخوان ها به خطر بیفتد و بهتر است به اندازه نیاز بدن مصرف گردد.

ویتامین D

از دیگر ویتامین های محلول در چربی که از طریق تابش نور خورشید وارد بدن می شود، ویتامین دی است. کمبود این ماده مغذی باعث می شود تا فرد مستعد بیماری هایی مانند راشیتیسم یا نرمی استخوان شود. از دیگر عوارض آن می توانید به مشکلات عصبی و افسردگی اشاره کنیم. ویتامینD می تواند در ایجاد تعادل بین کلسیم و فسفر در بدن کمک کننده بوده و میزان جذب کلسیم در روده را افزایش دهد. معمولاً افراد کمی هستند که از نور خورشید برای جبران کمبود این ترکیب استفاده می کنند و معمولاً از طریق مصرف مکمل ها آن را به بدن می رسانند.

ویتامین K

یکی دیگر از ویتامین ها محلول در چربی که کمبود آن باعث ایجاد بیماری های صفراوی، آتروفی مخاط روده و نیز اختلال در عملکرد لوزالمعده می شود، ویتامین کا است.  از علائم کمبود آن، لخته شدن خون و نیز احتمال خونریزی در بافت های بدن از جمله دستگاه گوارش، پوکی استخوان، کبود شدن سریع بدن، وجود خون در ادرار و … می باشند.  برای تأمین آن نیاز است تا از سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، اسفناج  و نیز شلغم و چای سبز استفاده شود.

کلام آخر

ویتامین ها از جمله مهم ترین و مؤثرترین ترکیباتی هستند که باید برای بدن تأمین شوند. این ریز مغذی ها در دو گروه مختلف محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند. کمبود هر یک از آن ها باعث ایجاد مشکلاتی در ارگان های مختلف بدن می شود و عوارضی را به همراه دارد؛ در نتیجه لازم است تا این مواد مغذی از طریق مصرف مواد غذایی و نیز منابعی مانند نور خورشید تأمین شود. البته لازم است اشاره کنیم که مصرف این ترکیبات نیز باید به اندازه صورت گیرد، زیرا مازاد برخی از آن ها باعث ایجاد عوارض و مشکلاتی برای بدن می شود.  از آنجایی که در برخی شرایط ممکن است نتوان تمامی نیازهای بدن را از طریق مواد غذایی تأمین نمود، معمولاً مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.