آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها

مصرف مکمل های بدنسازی برای افرادی که مدت زیادی است ورزش حرفه ای را شروع کرده اند، یک ضرورت است. طی ورزش  سنگین سلول های عضلانی تخریب شده و برای بازسازی مجدد این سلولها نیاز به یک منبع غذایی غنی است. مکمل های بدنسازی بهترین منبع برای رفع نیازهای ماهیچه های ماست. اما هنگام خرید مکمل سوالاتی ذهن خریدار را مشغول می کند. مثلا اینکه انواع مکمل های بدنسازی چیست؟ کدام یک از این مکمل ها برای من مناسب است؟ برندهای مختلف این مکمل ها با یکدیگر چه تفاوتی دارند؟ انواع مکمل های بدنسازی بر اساس هدف ورزشکار کدام است؟ از چه راهی می توان مکمل اصل را از تقلبی تشخیص داد؟ با مطالعه این مقاله از سایت دراکت، می توانید با آگاهی کامل نسبت به خرید مکمل های بدنسازی اقدام نمایید.

انواع مکمل های بدنسازی چیست؟

دنیای مکمل های بدنسازی به قدری وسیع است که اگر اطلاعاتی نسبت به آنها نداشته باشیم، انتخاب بسیار سخت می شود. حتی ممکن است انتخاب مکمل اشتباهی همه زحمات ما را به باد بدهد و یا ما را از هدف اصلی خود دور کند. مثل شخصی که با هدف حجم گرفتن عضلات به جای مصرف مکمل های پروتئینی مثل وی، اشتباها ال کارنتین مصرف می کند.

انواع مکمل های بدنسازی بر اساس هدف مصرف عبارتند از:

مکمل های پروتئینی

می توان گفت مکمل های پروتئینی مشهورترین مکمل بدنسازی موجود در بازار هستند. پروتئین وی شناخته شده ترین مکمل پروتئینی است اما جالب است بدانید مکمل های پروتئینی بیشتر از این حرف ها هستند و فقط به پروتئین وی محدود نمی شود. انواع مکمل های پروتئینی عبارتند از:

پروتئین وی

پروتئین وی نوعی پروتئین زودهضم است که به عنوان محصول ثانویه طی فرایند تبدیل شیر به پنیرتولید می شود. دلایلی که افراد را نسبت به خرید پروتئین وی ترغیب می کند، عبارتند از: رشد حداکثری عضلات بدن، جلوگیری از تخریب سلول های عضلانی پس از تمرینات سنگین ورزشی، کاهش التهاب بدن و کمک به کاهش وزن. همچنین بسیاری از افراد برای کاهش فشار خون، کاهش علائم ناشی از دیابت نوع ۲ و کاهش چربی خون به مصرف پروتئین وی روی می آورند.

مکمل های پروتئین وی بسته به درصد پروتئین به کار رفته در آنها در یکی از سه دسته کنسانتره، ایزوله یا هیدرولیزه جای می گیرند.

پروتئین کازئین

یکی دیگر از پرمصرف ترین مکمل های پروتئینی، کازئین است که منشأ مشترکی با پروتئین وی دارد. با اینکه کازئین همچون پروتئین وی از شیر گاو به دست می آید اما بر خلاف آن دیر هضم است. دیر هضم بودن این پروتئین موجب می شود تا مربیان ورزشی مصرف کازئین را پیش از خواب توصیه کنند درحالیکه پروتئین وی قبل و بعد از تمرینات مورد مصرف قرار می گیرد تا به سرعت جذب بدن شود.

بو و طعم نیز یکی دیگر از تفاوت های پروتئین وی و کازئین است. کازئین طعمی معمولی دارد اما پروتئین وی طعم چندان خوشایندی ندارد؛ به همین دلیل در مراحل فرآوری این مکمل از طعم دهنده هایی همچون شکلات، توت فرنگی و وانیل استفاده می شود.

پروتئین بیف

پروتئین بیف از پروتئین هیدرولیز شده گاو به دست آمده و خواص منحصر به‌ فردی دارد. این پروتئین ۱۰۰ درصد خالص و هیدرولیزه و بدون هیچ گونه هورمونی تهیه می شود.

پروتئین بیف برای افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند نیز مناسب است و علاوه بر مصارف ورزشی، برای افزایش تراکم استخوان ها و حفظ سلامت افراد مسن نیز توصیه می شود.

پروتئین آلبومین

این پروتئین از آلبومین یا همان سفیده تخم مرغ تهیه می شود. پروتئین آلبومین سرشار از آمینو اسید بوده و چربی بسیار کمی دارد. از اینرو برای عضله سازی گزینه بسیار خوبی محسوب می شود.

پروتئین گیاهی

شاید تصورتان این باشد که فقط غذاهای حیوانی حاوی پروتئین هستند اما بهتر است بدانید این تصور اساسا غلط است. در میان غلات و حبوبات مواردی وجود دارند که اگر ارزش غذایی آنها از نظر میزان پروتئین به اندازه منابع حیوانی نباشد، کمتر هم نیست! سویا، کینوا، لوبیا فاوا، برنج قهوه ای، نخود، نخود فرنگی، دانه چیا و تخم کتان از جمله منابع پروتئینی ارزشمند گیاهی هستند. هضم پروتئین های گیاهی نسبت به سایر مکمل های پروتئینی آسانتر بوده و برای افراد زیر بسیار مناسب است:

• ورزشکارانی که از خوردن گوشت و مرغ خسته شده اند.
• آنهایی که خوردن بیش از حد تخم مرغ و لبنیات آزارشان می دهد.
• ورزشکارانی که گیاهخوار اند.

مکمل های افزایش وزن و حجم

هدف همه افراد از رفتن به باشگاه، لاغری نیست بلکه بسیاری از آنهایی که لاغرند برای حجم گرفتن و افزایش وزن شروع به ورزش می کنند. برای این دسته از افراد مصرف مکمل های افزایش وزن و حجم که به ترتیب به آنها اشاره خواهیم نمود، می تواند بسیار سودمند باشد:

گینر

گینر به دسته ای از مکمل های ورزشی اطلاق می شود که بسته به محتویاتشان برای عضله سازی و یا افزایش وزن مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع گینر یک مکمل پر کالری است که عمده محتویات آنرا کربوهیدرات و پروتئین تشکیل داده و مقدارچربی آن بسیار کم است.

گینر وزن یک مکمل کربوپروتئین با کربوهیدرات خیلی بالاست  که برای افرادی که به سختی وزن می گیرند، بسیار مناسب است. ترکیبات گینر حجم دقیقا مخالف گینر وزن است. بیشترین درصد گینر حجم را پروتئین ها تشکیل می دهند که برای مصرف افرادی که تمرینات بدنسازی را با شدت متوسط دنبال می کنند، بسیار مناسب است.

مکمل کربوهیدرات

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که حین ورزش سریعا افت قند پیدا کرده و بی حال می شوید، واجب است تا حتما پیش از شروع تمرینات از مکمل کربوهیدرات استفاده کنید. همچنین این مکمل انتخاب اول آن دسته از افرادی است که تصمیم به اضافه کردن وزن دارند. مکمل های کربوهیدرات حاوی قندهای ساده و پیچیده بوده و علاوه بر کمک به افزایش وزن، انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می کنند.

آمینو اسیدها

تمامی عضلات ما از پروتئین تشکیل شده اند و آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین ها هستند؛ این بدین معناست که اگر آمینو اسید کافی در بدن وجود نداشته باشد، فرایند سنتز پروتئین و عضله سازی با اختلال مواجه خواهد شد. این آمینو اسیدها برخی توسط بدن ساخته شده و برخی دیگر باید از طریق غذا برای بدن تامین شوند.

آمینو اسیدها از پرطرفدارترین مکمل های ورزشی هستند که علاوه بر ورزشکاران، بسیاری از افراد معمولی هم برای تامین آمینو اسید مورد نیاز بدن خود آنرا مصرف می کنند. آمینو اسیدها به چندین گروه مختلف تقسیم می شوند:

بتا آلانین

بتاآلانین نوعی اسید آمینه غیر ضروری است که در فرایند ساخت پروتئین هیچ نقشی ندارد. در عوض بتاآلانین به همراه اسید آمینه دیگری به نام هیستیدین مانع از تجمیع اسید لاکتیک در عضلات و گرفتگی های شدید عضلانی می شود. در واقع این ماده مقاومت و استقامت عضلانی را بهبود بخشیده و موجب بهبود عملکرد ورزشی می شود.

BCAA

ترکیب سه اسید آمینه لوسین، ایزو لوسین و والین مکمل BCAA را تشکیل داده که به آمینو اسیدهای شاخه دار نیز معروف اند. ورزشکاران حرفه ای معمولا از BCAA در دوره کات عضلات خود استفاده می کنند. این مکمل را می توان در قالب های مختلفی از جمله پودر، کپسول، قرص و مایع خریداری نمود.

گلوتامین

گلوتامین از جمله آمینواسیدهایی است که توسط خود بدن ساخته می شود. گلوتامین حدود 30-35 درصد آمینو اسید نیتروژن موجود در خون را تشکیل داده و کارکرد اصلی آن جلوگیری از تخریب عضلات است. علاوه براین گلوتامین روند عضله سازی را تسریع نموده و به چربی سوزی کمک زیادی می کند.

ال آرژنین

ماهی، مرغ، سویا، گوشت قرمز، لوبیا و حبوبات از جمله منابع تامین کننده آمینو اسید ال آرژنین محسوب می شوند. این آمینو اسید از طریق تحریک هورمون رشد در افزایش و رشد بیشتر عضلات موثر است. جالب است بدانید ورزشکاران تنها طرفداران ال آرژنین نیستند، بلکه افرادی که میل جنسی کمی دارند و یا آنهایی که از بیماری های قلبی رنج می برند نیز از این ماده استفاده می کنند.

مکمل های لاغری و کاهش وزن

مکمل های کاهش وزن جزو پرطرفدارترین مکمل های بدنسازی به حساب می آیند. اگر به صورت حرفه ای و مستمر ورزش می کنید و قصد کاهش وزن دارید، مکمل هایی که در ادامه معرفی خواهیم کرد، گزینه های خوبی برای شما محسوب می شود:

ال کارنتین

ال کارنتین مایع که به شدت در میان ورزشکاران محبوب است، با شکستن پیوند اسیدهای چرب آنرا به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می کند. ال کارنتین علاوه بر خاصیت چربی سوزی فوق العاده ای که دارد، به ریکاوری عضلات نیز کمک زیادی می کند.

فیبر

مکمل فیبر با عملکردی متفاوت نسبت به سایر مکمل های لاغری به کاهش وزن کمک می کند. زمانی که ورزشکار فیبر مصرف می کند، حجم زیادی از معده وی اشغال شده و همین موجب می شود تا فرد تا ساعاتی طولانی گرسنه نشود. عدم احساس گرسنگی و کاهش اشتها منجر به کمتر غذا خوردن و لاغری می شود. علاوه براین مکمل فیبر روده را پاکسازی نموده و به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.

CLA

سی ال ای نوعی اسید چرب است که به وفور در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود. ورزشکاران برای افزایش سرعت چربی سوزی معمولا ترجیح می دهند تا CLA را در کنار ال کارنیتین مصرف نمایند. علاوه بر این مکمل CLA در تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش استحکام استخوانها موثر است.

مکمل های پری هورمون

در میان انواع مکمل های بدنسازی شاید اسم مکمل پری هورمون کمتر به گوشتان خورده باشد. مکمل پرو‌ هورمون یا همان مکمل هورمونی حاوی استروئیدهای ضعیفی است که میزان تستوسترون را افزایش می دهد. از آنجایی که تاثیرات این مکمل ها را می توان به سرعت مشاهده کرد، بسیاری از افراد وسوسه می شوند تا به جای انجام تمرینات بدنسازی از مکمل پری هورمون استفاده کنند! البته این مکمل گران قیمت بوده، برگشت پذیری سریع و عوارض زیادی دارد و جز برای بدنسازانی که قصد دارند در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام برسند، توصیه نمی شود.

مکمل های انرژِی زا

همان طور که از عنوان پیداست، مکمل های انرژی زا در تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار بسیار اثر گذارند. کافئین مشهورترین مکمل انرژی زاست که معمولا به شکل قرص و کپسول مورد استفاده قرار گرفته و خستگی عضلانی را از بین می برد. دیگر مکمل انرژی زای مشهور کراتین است که روند بهبود آسیبهای عضلانی را تسریع کرده و در کنار گینر برای افزایش عضله سازی هم مصرف می شود

HMB و پمپ نیز خاصیت انرژی زایی دارند و برای تامین انرژی مورد نیاز افرادی که تمرینات سنگین ورزشی انجام می دهند، توصیه می شود.

نحوه و دوز مصرف مکمل های بدنسازی

انتخاب مکمل بدنسازی مناسب اولین قدم است. اینکه مکمل در دوز مناسب و به روش صحیح مصرف شود نیز بقیه ماجراست. دوز مناسب مکمل بدنسازی برای هر شخص با توجه به جثه و شرایط جسمانی وی مشخص خواهد شد. مصرف مکمل کمتر از این مقدار چندان فایده ای ندارد و زیاده روی در مصرف، عوارض زیادی با خود به همراه خواهد داشت.

انواع مکمل های بدنسازی بسته به اهدافشان می توانند در ساعات مختلفی مورد استفاده قرار بگیرند. مثلا در حالی که مکمل های انرژی زا یا پروتئین وی قبل از تمرین استفاده می شوند، آمینو اسیدها و پروتئین کازئین معمولا پس از اتمام تمرینات مصرف می گردند.

نتیجه گیری

مواجهه و انتخاب از میان صدها مکمل بدنسازی موجود در بازار کار چندان آسانی نیست! هیچ یک از انواع مکمل های بدنسازی و مکمل های غذایی جایگزین رژیم غذایی صحیح نیستند؛ بلکه یک ورزشکار با مصرف مکمل بدنسازی سعی در تامین نیازهای بدن خود دارد نه حذف وعده‌های غذایی اصلی! اینکه فرد کدامیک از مکمل های انرژی زا، پروتئینی، آمینو اسید،  لاغری یا افزایش حجم و وزن را انتخاب کند کاملا به هدف وی از ورزش کردن بستگی دارد؛ مثلا فردی که قصد افزایش حجم عضلات دارد باید گینر حجم یا مکمل های پروتئینی استفاده کند در حالیکه گینر وزن برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، انتخاب مناسب تری است. در این مقاله از مجله دراکت به طور کامل به بررسی انواع مکمل های ورزشی پرداخته شد. تنها دقت داشته باشید برای نحوه و تعیین مقدار مجاز مصرف حتما با یک مربی خبره و متخصص مشورت نمایید تا بیشترین بازدهی را از مصرف مکمل های ورزشی داشته باشید.