گروهی از 20 ترکیب آلی بدن را آمینواسیدها تشکیل می‌دهند که به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین‌ها و بافت‌های عضلانی در بدن شناخته می‌شوند. علاوه بر این آمینو اسیدها در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارند تا به حفظ عملکرد بدن و ساخت بافت عضلانی کمک کنند. به خاطر همین مصرف آمینو اسید طرفدارهای زیادی در باشگاه‌های بدنسازی دارند. درست مانند هر مکمل بدنسازی دیگر، نحوه مصرف مکمل آمینو اسید نیز در جذب بهتر و تاثیرگذاری آن در ساخت بافت‌های عضلانی مهم است. اصولاً مربیان بدنسازی با توجه به عوامل مختلف نحوه مصرف آمینو اسید را به بدنسازان پیشنهاد و تجویز می‌کنند. یکی از عوامل تأثیرگذار در نحوه مصرف این مکمل‌ها، نوع آمینواسید است. در ادامه بیشتر درباره انواع مکمل‌های آمینواسید و نحوه استفاده از آنها صحبت می‌کنیم:
عوارض مکمل آمینو اسید را در مطلب دیگری از دراکت میتوانید بخوانید.
طریقه مصرف آمینو اسید پودری
مصرف آمینواسید پودری خیلی راحت‌تر از بقیه مکمل‌های آمینواسید است چون راحت در آب یا نوشیدنی حل می‌شود و به راحتی میتوانید آن را بنوشید. همچنین مصرف آمینواسید پودری باعث می‌شود که دچار مشکل هضم نشوید. شما میتوانید یک پیمانه آمینواسید پودری را در مقدار 300 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی حل کنید و میل نمایید.
نحوه مصرف آمینواسید قرصی یا کپسولی
نحوه مصرف آمینواسید قرصی یا کپسولی با توجه به دوز هر قرص یا کپسول متفاوت است. بهتر است بروشور داخلِ جعبه آن را نگاه کنید و همچنین باید توجه داشته باشید که هضم مکمل‌های آمینواسید قرصی و کپسولی سخت‌تر از شربت است؛ پس بهتر است تا حد امکان مگر در مواقع ضروری، از شربت آن استفاده کنید.
برای خرید مکمل گلوتامین میتوانید از سایت داروخانه آنلاین دراکت به همراه مشاوره رایگان اقدام نمائید.
طریقه مصرف آمینواسید مایع (شربت)
معروف‌ترین آمینواسید مایع آمینو فیول توینلب است. آمینو فیول که دارای 1500میلی‌گرم آمینواسید است باعث افزایش انرژی و کمتر کردن استرس بدن و همچنین باعث تغذیه ماهیچه‌ها و رشد آنها می‌شود. این آمینواسید همچنین مناسب برای همه دوره‌های افزایش وزن و افزایش چربی سوزی است. نحوه مصرف آمینو فیول را میتوانید از مربی خود بپرسید یا بروشور داخل جعبه را نگاه کنید.
طریقه مصرف آمینو اسید شاخه‌دار(bcaa)
آمینواسید شاخه‌ای (bcaa) تشکیل شده از 3 آمینواسید ضروری به نام‌های ایزولوسیون، لوسین و والین است و از معروف‌ترین آمینو اسیدها در مکمل‌های ورزشی به شمار می‌رود. پودر (bcaa) را می‌توان در آب یا هر نوشیدنی دیگری مخلوط کرد و نوشید. آشامیدن یک نوشیدنی دارای(bcaa) بدن شما را هیدراته می‌کند و باعث می‌شود که از تمرینات ورزشی‌تان، بیشترین بهره را ببرید.
اگر مصرف مکمل‌های (bcaa) ( پودری یا قرصی) را دارید، بهتر است آن در طول روز چند بار تکرار کنید فقط نکته مهم اینجاست که نباید دوز آن را تغییر بدهید، میتوانید آن را در وعده‌هایی مثل قبل از تمرین، حین تمرین و بعد از تمرین میل کنید. همچنین میتوانید آن را ناشتا قبل از هر چیزی میل کنید تا مقدار آمینواسیدهای ضروری بدن را افزایش دهید.
طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها
استفاده از آمینو اسیدها برای بانوان نیز همانند آقایان، از طریق انواع مکمل های آمینواسیدی امکان پذیر است. آمینو اسیدها به عنوان اجزای سازنده پروتئین، عمدتاً از منابع غذایی پروتئینی همچون گوشت، لبنیات، ماهی، حبوبات و آجیل تأمین می شوند. مصرف مکمل های آمینواسیدی می تواند به افزایش حجم عضلات و کاهش چربی های بدن کمک شایانی کند. البته باید توجه داشت که برای دستیابی به نتایج مطلوب، این مکمل ها باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم مورد استفاده قرار گیرد.
به طور کلی، روش مصرف آمینو اسیدها برای خانم ها مشابه آقایان است. توصیه می شود هر روز یک پیمانه (حدود 5 گرم) از مکمل آمینواسیدی را در 300 میلی لیتر آب یا آبمیوه حل کرده و قبل از تمرین، بعد از تمرین و پس از بیدار شدن از خواب میل کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل‌های آمینواسید
در زمانی که آمینواسید را برای بدنسازی مصرف می‌کنید، بهترین زمان مصرف در روزهای تمرین یعنی قبل، حین و بعد از تمرین است. در ادامه بیشتر درباره این موضوع صحبت می‌کنیم:
نحوه مصرف آمینواسید قبل از تمرین
برای مصرف آمینو اسید چربی سوز، 2 انتخاب زیر را برای قبل شروع تمرین دارید:
- از منبع پروتئین وی و بعد bcaa ( به ویژه لوسین) با دوزی بین 20 تا 40 گرم مصرف کنید
- مستقیماً از آمینواسیدهای شاخه‌ای یا bcaa با دوز 0.07 و یا 0.09 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
طریقه درست مصرف آمینو اسید در حین تمرین
مصرف آمینو اسید قبل از تمرین باعث می‌شود در حین انجام ورزش نیاز به دریافت انرژی مجدد ندارید؛ ولی اگر ورزش شما بیشتر از زمان تعیین شده توسط مربی طول کشید. بهتر است یکی از راه‌های زیر را انجام دهید:
- مصرف پروتئین: باید پروتئین هیدرولیز شده با دوزی بین 10 تا 20 گرم باشد.
- مصرف آمینواسید زنجیره‌ای شاخه‌دار که دارای لوسین با بالاترین میزان جذب است.
بعد از مصرف هر یک از مکمل‌های بالا توصیه می‌شود یک مکمل جذب کربوهیدرات به منظور جذب سریع آمینو انرژی میل کنید. تا به شما در حین انجام تمرینات و ورزش در تشدید ماهیچه‌ها در دریافت مجدد انرژی کمک کند.
نحوه مصرف آمینو اسید بعد از تمرین
بعد از تمرین نیز میتوانید آمینو اسیدها را از این دو انتخاب دریافت کنید:
- پروتئین هیدرولیز شده یا هر منبع پروتئین دیگر با جذب بالا با دوز 1 تا 1.5 پیمانه
- آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار با اضافه کردن 5 تا 10 گرم گلوتامین و یک دوز کراتین هماهنگ با وزنتان ( 1 گرم کراتین به ازای هر 10 کیلوگرم وزن بدن)
تداخل دارویی آمینواسید با مکمل‌های ورزشی دیگر و داروها
اگر داروی دیابت استفاده می‌کنید باید توجه داشته باشید که ممکن است با مکمل‌های آمینو اسید تداخل پیدا کند. بنابراین اگر قصد مصرف آمینو اسید را دارید ابتدا مطمئن شوید که بیماری زمینه‌ای ندارید، برای این کار حتماً به پزشک خود مراجعه کنید.
مصرف هم‌زمان مکمل آمینو اسید با سایر مکمل‌های بدنسازی خوب است یا خیر؟
با مصرف هم‌زمان مکمل‌های انرژی، میتوانید تمرینات ورزشی سخت خود را به راحتی پشت سر بگذارید؛ چون با مصرف هم‌زمان دو مکمل با هم شما انرژی زیادی پیدا می‌کنید. تنها نکته مورد توجه این است که این کار را زیر نظر پزشک یا مربی خود انجام دهید. آنها با دانش قبلی و تجربه می‌دانند مصرف هم‌زمان کدام یک از انواع مکمل‌ها و آمینواسیدها به صورت هم‌زمان بدون آسیب به بدن شما، انرژی مورد نیازتان را تأمین می‌کند.
عوارض مصرف آمینو اسید در بدنسازی
اگر بدن شما بیش از اندازه آمینو اسید دریافت کند، ممکن است عوارض زیر پیش بیاید:
- تهوع
- سردرد
- درد شکم
- اسهال
- ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ
- افت غیرطبیعی فشار خون
- تغییر در الگوی غذایی
- کلیه‌ها برای حفظ تعادل بدن، بیشتر باید کار کنند
- افزایش سطح قند خون ( یعنی باید قبل و بعد از عمل از مصرف آن اجتناب کنید)
- افزایش خطر نقرس( تجمع اسید اوریک در بدن که منجر به التهاب مفاصل می‌شود)
برای جلوگیری از بروز علائم بالا اگر قصد مصرف پروتئین زیاد را دارید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
در این مقاله آموختیم که آمینو اسیدها شامل چه مواردی هستند، مصرف آمینو اسیدها چه کمکی به ما در قبل و بعد و حین ورزش کردن می‌کنند. و همچنین نحوه مصرف آمینو اسیدهای مختلف پودری قرصی و آمینو اسیدهای مایع یا شربتی را آموختیم و بهترین زمان مصرف مکمل‌های آمینو اسید و تداخل دارویی آنها با سایر مکمل‌ها و عوارض ناشی از آن پرداختیم.
سوالات متداول
چه زمانی بهتر است آمینو اسیدها را مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف آمینو اسیدها معمولاً قبل، حین یا بعد از تمرین است. مصرف آنها قبل از تمرین انرژی و استقامت شما را افزایش داده و حین تمرین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. مصرف بعد از تمرین نیز به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. همچنین، می توانید برای حفظ تعادل نیتروژن در بدن، در طول روز نیز آمینو اسید مصرف کنید.
چند بار در روز باید آمینو اسید مصرف کنیم؟
تعداد دفعات مصرف آمینو اسید در روز به عوامل مختلفی مانند هدف شما از مصرف، سطح فعالیت بدنی و نوع آمینو اسید بستگی دارد. اما به طور کلی، مصرف 2 تا 3 بار در روز، به خصوص در روزهای تمرین، توصیه می شود.
آیا مصرف آمینو اسیدها عوارض جانبی دارد؟
در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده، آمینو اسیدها معمولاً عوارض جانبی جدی ندارند. اما برخی افراد ممکن است به برخی از انواع آمینو اسیدها حساسیت نشان دهند. عوارض جانبی خفیف مانند مشکلات گوارشی نیز ممکن است رخ دهد.
آیا باید آمینو اسیدها را با غذا مصرف کنیم یا به تنهایی؟
آمینو اسیدها را می توان هم با غذا و هم به تنهایی مصرف کرد. مصرف آن ها با غذا می تواند به جذب بهتر آنها کمک کند. اما اگر هدف شما مصرف سریع آمینو اسیدها برای تأمین نیازهای فوری بدن است، می توانید آنها را به تنهایی نیز مصرف کنید.
بهترین منابع طبیعی آمینو اسیدها چیست؟
بهترین منابع طبیعی آمینو اسیدها، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. همچنین، بسیاری از گیاهان مانند حبوبات، آجیل ها، دانه ها و سبزیجات نیز حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند.
آیا آمینو اسیدها می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
آمینو اسیدها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی شوند. اما می توانند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کنند که در نهایت به کاهش وزن منجر می شود. همچنین، برخی از آمینو اسیدها می توانند اشتها را کاهش دهند و به شما کمک کنند تا کمتر غذا بخورید.
