همه ما به منظور سلامت و بهبود کارایی بافت‌های همبند به پروتئینی به نام کلاژن نیاز داریم. بد نیست بدانید که به قسمت‌های مختلف بدن مانند پوست، استخوان‌ها و اندام‌ها که همه را به هم وصل می‌کند همبند می‌گویند. تعداد 40 نوع کلاژن در بدن همه افراد وجود دارد و اگر مواد غذایی حاوی کلاژن به اندازه کافی مصرف نشوند؛ باعث افتادگی و چروک شدن پوست می‌شود. این روزها در داروخانه‌ها با انواع متنوع قرص‌های کلاژن ساز با برندهای مختلف روبه‌رو می‌شوید که برای افزایش کلاژن بدن ساخته شده‌اند. ولی تنها راه کلاژن سازی در بدن افراد به کار بردن مکمل‌های غذایی نیست بلکه استفاده از میوه‌های حاوی کلاژن، لبنیات، گوشت و …است که در ساخت کلاژن در بدن تأثیر زیادی دارند. لازم به ذکر است کلاژن در مواد غذایی در کنار مصرف قرص‌های کلاژن ساز؛ شما را از ابتلا به پیری زودرس پوستی حفظ می‌کند.
انواع کلاژن:
40 نوع کلاژن در بدن وجود که از میان آن‌ها 4 مورد بیشتر از بقیه مهم بوده و شناخته می‌شوند:
کلاژن نوع 1: باعث به وجود آمدن فیبرها می‌شود و در بافت همبند استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و پوست یافت می‌شود.
نوع 2: باعث تشکیل فیبرهایی می‌شود که در مقایسه با نوع 1 از سازمان‌دهی کمتری برخوردار است و بیشتر در غضروف وجود دارد.
کلاژن نوع 3: در مقایسه با نوع 1 فیبرهای نازک‌تری را شامل می‌شود و به هماهنگی سلولی در اندام کمک می‌کند.
نوع 4: در غشای پایه موجود است. غشای پایه از یک ساختار ورقه‌ای مانند از سلول‌های کلاژن تشکیل می‌شود که بافت‌های مختلف را در بر گرفته است.
کدام مواد غذایی حاوی کلاژن هستند؟
هنگامی که شما پروتئین استفاده می‌کنید بدنتان آن‌ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. ساختار پروتئین را اسیدهای آمینه تشکیل می‌دهند و به تولید و ساخت کلاژن جدید می‌پردازند. مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن ذخیره این ماده مفید و ارزشمند را در بدن افزایش می‌دهد. برای سنتز کلاژن 3 نوع اسیدآمینه مانند: پرولین، لیزین و گلیسین نسبت به بقیه دارای اهمیت بیشتری هستند. در ادامه به بررسی منابع غذایی حاوی کلاژن می‌پردازیم:
بهترین منابع کلاژن طبیعی
اگر می‌خواهید پوستی زیبا و شاداب داشته باشید و بتوانید از سلامت استخوان‌ها و عضلات خود محافظت کنید، به تأمین کلاژن در بدن از طریق مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن کمک کنید. غنی‌ترین منابع کلاژن شامل موارد زیر هستند:
آب قلم
با جوشاندن و پختن طولانی مدت استخوان گوساله، مرغ و یا گوسفند کلاژن از استخوان و پوست استخراج می‌شود و در آب گوشت قرار می‌گیرد. آب قلم از جمله مواد غذایی حاوی کلاژن است که شامل موارد دیگری نیز مانند کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدهای آمینه و ویتامین‌های دیگر و مواد معدنی می‌باشد. برای این که آب قلم لذیذ باشد و شما از آن لذت ببرید به آن ادویه‌های مورد دلخواهتان را اضافه کنید.
پای مرغ
بعضی از مطالعات پای مرغ را یکی از مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کلاژن معرفی می‌کنند. پای مرغ از پوست، غضروف، تاندون و استخوان تشکیل شده است. ممکن است این میزان کلاژن موجود در پای مرغ به کم شدن درد مفاصل کمک کند و از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری کند. مواد مغذی بسیاری مانند آهن و زینک در پای مرغ وجود دارد که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش به‌سزایی دارند.
ژلاتین
ژلاتین را می‌توان از استخوان، غضروف و پوست حیوانات تهیه کرد. این مواد غذایی حاوی کلاژن طرفداران زیادی دارد و بیشتر برای دسر از آن استفاده می‌کنند. ژلاتین بیشتر از بدن گاو یا ماهی به دست می‌آید. برای به دست آوردن ژلاتین، کلاژن موجود در بدن حیوان را خارج می‌کنند که یک ماده بی‌رنگ، بی‌طعم و ژله‌ای مانند به دست می‌آید. ژلاتین دارای پروتئین بسیاری است. در 100 گرم پودر ژلاتین خشک، 85 پروتئین وجود دارد. طبق تحقیقاتی که انجام شده مصرف ژلاتین سطح کلاژن در بدن را افزایش داده که نه تنها باعث رطوبت‌رسانی به پوست می‌شود بلکه از چین و چروک شدن پوست جلوگیری می‌کند.
ماهی همراه با پوست
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی حاوی کلاژن ماهی‌ها هستند در صورتی که پوست روی ماهی را جدا نکنید. بیشترین کلاژن در پوست آن است. محققان برای تولید پپتیدهای کلاژن از پوست ماهی استفاده می‌کنند. در برخی از تحقیقات آمده که کلاژن دریایی امکان دارد جذب راه‌تری نسبت به کلاژن‌های دیگر داشته باشد. ماهی‌هایی مانند سالمون و تن را به صورت هفتگی در لیست مواد غذایی خود قرار دهید.
گوشت مرغ
بیشتر مکمل‌های کلاژن را از مرغ می‌گیرند. گوشت مرغ را اکثراً همه می‌خورند و منبعی سرشار از مواد غذایی حاوی کلاژن است. اگر تا حالا مرغ کامل را تکه تکه کرده باشید احتمالاً متوجه شده‌اید که به مقدار زیادی در گوشت مرغ بافت همبند وجود دارد. همین بافت‌ها مرغ را به منبع طبیعی مواد غذایی حاوی کلاژن تبدیل کرده است؛ بنابراین مرغ گزینه بهتری برای افزایش سطح کلاژن در بدن است. می‌توانید با اضافه کردن ادویه‌های مورد علاقه خود به خوراک مرغ آن را خوش‌طعم کنید و بوی نامطبوع آن را از بین ببرید. در بعضی از تحقیقات آمده که قسمت‌هایی از گوشت مرغ مانند گردن برای درمان آرتروز مفید است. گوشت مرغ دارای منبعی از پروتئین است و باعث افزایش سنتز کلاژن می‌شود.
مرکبات
یکی از ویتامین‌هایی که در به وجود آمدن کلاژن نقش مهمی دارند ویتامین سی است. در بین میوه‌های حاوی کلاژن، مرکبات غنی‌ترین منابع ویتامین سی را دارند. پرتقال، گریپ فروت، لیموترش و نارنگی از جمله مرکباتی هستند که مقدار زیادی ویتامین سی را شامل می‌شوند.
انواع توت
با وجود این که مرکبات به علت داشتن محتوای بالای ویتامین سی در تولید کلاژن نقش مهمی دارند ولی توت‌ها هم دارای منبع سرشاری از ویتامین سی به حساب می‌آیند. مقدار ویتامین سی توت‌فرنگی نسبت به پرتقال بالا است. تمشک، زغال‌اخته و شاه‌توت هم در ساختن کلاژن تأثیر دارند و از جمله میوه‌های حاوی کلاژن به شمار می‌آیند. به غیر از این‌ها توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و در مقابل رادیکال‌های آزاد و مخرب محیطی از پوست حفاظت می‌کنند.
پروتئین گیاهی برای سنتز کلاژن
لوبیا را می‌توان یکی از منابع کلاژن گیاهی نام برد. لوبیا دارای پروتئین بالایی است و اسیدهای آمینه را به منظور سنتز کلاژن را فراهم می‌کنند. یکی دیگر از ترکیبات موجود در لوبیا مس است که در تولید کلاژن حائز اهمیت است.
سیر برای سنتز کلاژن
سیر سرشار از مواد معدنی کمیاب به نام گوگرد است. گوگرد در سنتز کلاژن مؤثر است و از تجزیه و تحلیل آن در بدن جلوگیری می‌کند. از سیر به صورت مرتب در رژیم غذایی خود استفاده کنید؛ اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
سویا پروتئین گیاهی برای کلاژن
سویا هم جزو پروتئین گیاهی است که همه اسیدهای آمینه که برای بدن نیاز است را شامل می‌شود و به سلامت پوست کمک می‌کند. شواهد نشان‌دهنده این است که ایزوفلاون‌هایی که در سویا وجود دارند موجب افزایش سنتز کلاژن می‌شوند و چین و چروک‌های پوست را کاهش می‌دهند. سعی کنید از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی نیز یکی دیگر از منابع نه چندان معروف ویتامین سی است. یک عدد گوجه فرنگی حدود 30 درصد از این ویتامین مهم برای تولید مواد غذایی حاوی کلاژن را تأمین کند. گوجه فرنگی همچنین دارای مقدار زیادی لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان قوی برای حفاظت از پوست به شمار می‌رود.
فلفل دلمه‌ای
همان‌طور که برای درست کردن سالاد و یا ساندویچ از گوجه فرنگی استفاده می‌کنید، استفاده از فلفل دلمه قرمز را فراموش نکنید. این سبزیجات با ویتامین سی بالا شامل کپسایسین هستند یعنی یک ترکیب ضدالتهاب که می‌تواند به جوان‌سازی پوست کمک کند.
بادام هندی
حتماً زمانی که می‌خواهید خوردن آجیل را در میان وعده غذایی خود قرار دهید بیشتر انتخابتان بادام هندی باشد؛ بادام هندی شامل روی (زینک) و مس است که هر دو قادر هستند توانایی بدن را برای به دست آوردن کلاژن افزایش دهند.
کلام آخر
قبل از این که برای افزایش سطح کلاژن در بدن به فکر استفاده از مکمل‌های حاوی کلاژن بی‌افتید، سعی کنید که اول از همه مصرف مواد غذایی حاوی کلاژن را در لیست رژیم غذایی خود افزایش دهید. یکی از غنی‌ترین کلاژن در مواد غذایی پروتئین‌ها هستند که در تولید کلاژن نقش اساسی دارند؛ زیرا دارای اسیدهای آمینه هستند و ساختار پروتئین کلاژن را اسیدهای آمینه تشکیل می‌دهند. میوه‌های حاوی کلاژن که در بالا به هر کدام از آن‌ها پرداختیم در تولید کلاژن نقش بسزایی دارند که حتماً در لیست رژیم غذایی از آن‌ها استفاده کنید. مصرف کردن کلاژن مطلوب در داشتن پوست سالم و شاداب تأثیر زیادی دارد.
