انواع مکمل های بدنسازی؛ کامل ترین مکمل های بدنسازی

مکمل بدنسازی یا تکمیل کننده ها، منابع غذایی هستند که به ورزشکاران برای بهبود عملکرد توصیه می شود. این مکمل ها در کنار این ویژگی باعث افزایش حجم عضلات، بالابردن میزان ماهیچه ها، کمک به افزایش یا کاهش وزن و نیز افزایش توان عضلات می شوند. البته این مواد زمانی که در کنار رژیم غذایی و تمرینات مستمر مصرف می شوند، نتیجه مطلوبی را به دنبال دارند.  در غیر این صورت تأثیری روی بدن و عملکرد ورزشکار نمی گذارند. امروزه مکمل های بدنسازی تنوع زیادی دارند. مواد تشکیل دهنده مکمل های بدنسازی و تأثیری که روی بدن می گذارند، از جمله مواردی است که مهم بوده و هدف ورزشکاران را تحت تأثیر قرار می دهد.

در این مقاله قصد داریم به بررسی انواع مکمل های بدنسازی و فوایدی که هر کدام از آن ها دارند، بپردازیم.

فواید استفاده از مکمل های بدنسازی

مکمل بدنسازی برای اهداف مشخصی مورد استفاده قرار می گیرد. مواد تشکیل دهنده آن ، تعیین کننده تأثیری است که بر روی بدن خواهد گذاشت. در این قسمت به بررسی مهم ترین مزایای استفاده از مکمل های بدنسازی می پردازیم:

بالابردن وزن و حجم عضلات

معمولاً یکی از اهداف مهم مصرف مکمل بدنسازی، بالابردن حجم عضلات است. این مورد بستگی به میزان کربوهیدرات یا پروتئین موجود در آن دارد. گینرها یکی از انواع این مکمل ها هستند که به علت داشتن کربوهیدارت بالاتر نسبت به پروتئین می توانند باعث افزایش وزن و نیز بالابردن حجم عضلات در ورزشکاران شوند.

تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

یکی دیگر از فواید استفاده از مکمل بدنسازی، کمک به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران است. پروتئین می تواند باعث حفظ عضلات و پیشگیری از تحلیل آن ها شود و همچنین حجم عضلات را نیز افزایش دهد. مکمل های پروتئینی که این خاصیت را داشته و با این هدف مصرف می شوند عبارتند از : پروتئین وی، کازئین، آلبومین و پروتئین سویا می باشند.

کمک به بالابردن قدرت عضلات ورزشکاران

افزایش توان و قدرت عضلات یکی از مهم ترین مسائلی است که معمولاً ورزشکاران به دنبال آن هستند. مکمل بدنسازی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود و می تواند به ایجاد عضله های توانمند کمک زیادی نماید. مکمل پروتئین وی، بتاهیدروکسی متیل بوتیرات، مکمل کافئین دارای این ویژگی هستند.

بالابردن استقامت بدن و جلوگیری از خستگی

برای ورزشکارانی که استقامتی کار می کنند، افزایش توان و عدم خستگی بسیار مهم است. برخی از مکمل های بدنسازی می توانند در این زمینه کمک کننده بوده و انرژی موردنیاز ورزشکاران را برای ادامه انجام فعالیت های ورزشی و جلوگیری از خستگی تأمین نمایند. از جمله این مکمل ها می توان به بتاآلانین، کافئین، ال کارنیتین و مکمل نیترات اشاره کرد.

افزایش سرعت ریکاوری

یکی از مسائلی که باعث می شود درد و کوفتگی عضلات کاهش یابد و آمادگی جسمی ورزشکاران بالا برود، افزایش سرعت ریکاوری است. مصرف مکمل بدنسازی باعث می شود تا ذخایر فسفوکراتین و گلیکوژن عضلات که در اثر انجام تمرینات ورزشی تخلیه شده، بازگشته و احیا شوند.

انواع مکمل های ورزشی

انواع مکمل های بدنسازی در پنج گروه زیر تقسیم بندی می شوند:

• گینرها
• اسیدهای آمینه
• مکمل ها بدنسازی
• چربی سوزها
• اسنک های ورزشی

در این قسمت به بررسی این گروه ها می پردازیم و ویژگی ها و فواید هر کدام را بیان می کنیم:

مکمل افزایش وزن و حجم

مکمل های گینر یا مکمل افزایش حجم و وزن حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و به عنوان یک کربوپروتئینی شناخته می شود. از جمله مزایای این مکمل می توان به افزایش حجم عضلات در زمان حجم گیری اشاره کرد. گینرها بر اساس میزان کربوهیدرات و پروتئینی که در آن وجود دارد به دو دسته ویت گینر و مس گینر تقسیم می شود.

مکمل های پروتئین

مکمل های پروتئینی برای تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بسیار مهم بوده و در بین آن ها محبوبیت دارد. درصد پروتئین موجود در این مکمل ها با هم متفاوت است و باید تحت نظر مربی تهیه و مصرف شوند. پروتئین وی دارای انواع مختلفی است که از جمله آن ها می توان به وی کنسانتره وی ایزوله و وی هیدرولیز اشاره کرد. هرکدام از این مکمل ها دارای سرعت جذب متفاوتی است که در بین آن ها وی هیدرولیز سرعت بیشتری نسبت به بقیه دارد. نوع وی ایزوله را برای دوران کات عضلات مورد استفاده قرار می دهند.

معمولاً مصرف مکمل پروتئین بعد از انجام تمرین مهم است، زیرا باعث تأمین انرژی لازم برای ترمیم ماهیچه ها می شود. در صورتی که پروتئین لازم دریافت نشود، بدن انرژی لازم را برای این کار نداشته و در نتیجه ماهیچه ها به تدریج تجزیه می شوند. این مکمل به عنوان مکمل ماهیچه ساز نیز شناخته می شود. در زمان مصرف مکمل پروتئین، بهتر است میزان آب بیشتری مصرف نمایید تا اوره ای که به علت دریافت پروتئین تولید شده، از طریق ادرار دفع شود.

آمینواسیدها

آمینو اسیدها برای افزایش سطح انرژی، افزایش سرعت ریکاوری و برای پیشگیری از تحلیل عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. اسیدهای آمینه انواع مختلفی دارند و تا کنون 20 نوع از آن ها شناسایی شده است. اسیدهای آمینه به شکل های مختلف و به صورت قرص، پودر و یا زل تولید و در بازار عرضه می شود. آمینو اسیدها برای بازسازی آسیب هایی که در حین حرکات ورزشی به افراد وارد می شود نیز مؤثر و مفید هستند.

مکمل بتاآلانین

این مکمل برای خنثی نموده اسید لاکتیک در بدن ورزشکاران مؤثر است. اسید لاکتیک باعث ایجاد خستگی و کاهش توان و استقامت می شود و مصرف این آمینو اسید می تواند در پیشگیری از این مشکلات مؤثر باشد. معمولاً ورزشکارانی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می کنند، روزانه 4 تا 6 گرم از این مکمل را در ماه مصرف نمایند تا نتیجه لازم را بگیرند.

اسید آمینه های شاخه دار (BCAA)

لوسین، ایزولوسن و والین از جمله اسیدهای آمینه هستند که در تغذیه روزانه ورزشکارانی که از گوشت قرمز، مرغ، ماهی یا تخم مرغ استفاده می کنند، وجود دارد. ولی چون بدن قادر به سنتز آن ها نیست ، باید از طریق مصرف مکمل بدنسازی این مشکل را حل کرد. مصرف این اسید آمینه باعث بالا رفتن سطح انرژی، افزایش حجم عضلات و جلوگیری از احساس کوفتگی در افراد می شود. بهتر است روزانه حداکثر 20 گرم از این آمینو اسید وارد بدن شود تا نتیجه لازم به دست آید.

مکمل سیترولین  

این آمینو اسید نیز یک از انواع غیرپروتئینی این محصولات بوده و بهترین منبع برای دریافت آن هندوانه است. مصرف این مکمل بدنسازی باعث گشاد شدن عروق خونی می شود و در نتیجه خون رسانی به عضلات بهتر می شود. ورزشکاران از این مکمل برای افزایش توان و بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می کنند.

گلوتامین

یکی از مکمل های بدنسازی که در افزایش متابولیسم و تولید انرژی مؤثر است، گلوتامین می باشد. این ماده می تواند برای افرادی که تمرینات سنگین انجام می دهند و یا ساعات زیادی را برای تمرینات ورزشی اختصاص داده اند، مؤثر بوده و از تحلیل عضلات جلوگیری نماید.

HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات یا HMB  از مکمل هایی است که برای افزایش سرعت ریکاوری استفاده می شود. این مکمل برای بالا بردن قدرت عضلات و رفع خستگی مفید است. همچنین از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری می کند.

مکمل های مولتی ویتامین بدنسازی

واکنش های شیمیایی که در بدن انجام می شود برای بالا بردن متابولیسم و افزایش انرژی بسیار مهم هستند. برای اینکه این فرآیندها در مسیر درست انجام شود، نیاز به مکمل های مولتی ویتامین است. نبود ویتامین کافی در بدن ورزشکاران باعث افت انرژی و اختلال در روند رشد ماهیچه ها می شود که برای ورزشکاران به عنوان یک هدف عمده مطرح می شود. ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شود:

ویتامین هایی که در آب حل می شوند؛ مانند ویتامنی های گروه بی و و ویتامین سی که بهتر است به صورت ناشتا و همراه آب مصرف شوند.

مصرف مولتی ویتامنی های بدنسازی باید با دقت بیشتری انجام شود. زیرا برخی از ویتامین ها باید به اندازه و دوز مناسب وارد بدن شود و اضافه آن می تواند عوارض زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد. بنابراین لازم است در دوز مصرفی این مولتی ویتامنی ها احتیاط را در نظر گرفت و به اندازه نیاز مصرف نمود.

مکمل های کاهش وزن

برای بسیاری از ورزشکاران که در دوران کات و کاهش وزن و توده چربی هستند، مکمل های کاهش وزن یا چربی سوز بسیار مهم است. این مکمل ها نیز انواع مختلفی دارند که در این قسمت به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم:

عصاره چای سبز

چای سبز خود باعث کاهش چربی در بدن می شود و اگر به عنوان مکمل مصرف شود می تواند با افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی ها، به کاهش میزان آن ها در بدن کمک کند. این عصاره می توان با بالا بردن متابولیسم بدن از افزایش وزن و چاقی جلوگیری نماید.

مکمل بوهمبین

این مکمل نیز برای بالا بردن سطح انرژی و در نتیجه سوخت و ساز بدن بسیار مفید است. مصرف آن باعث کاهش چربی و در نتیجه کاهش وزن و از دست دادن توده های چربی در بدن ورزشکاران می شود.

مکمل ال کارنیتین

یکی از شایع ترین مکمل هایی که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد، مکمل ال کارنیتین است. زیرا این مکمل می تواند ذخایر گلیکوژن عضلانی را حفظ و باعث بالا رفتن سوخت و ساز چربی در بدن شود.

کراتین

این مکمل به عنوان یکی از ایمن ترین انواع مکمل بدنسازی شناخته می شود و تأثیر زیادی در افزایش انرژی، بالا بردن قدرت عضلات و نیز حجم سازی دارد. بنابراین برای ورزشکارانی که در دوران حجم گیری هستند و یا ورزش های سریع مانند دو سرعت و یا کشتی انجام می دهند، بسیار مفید و ضروری است. مکمل های کراتین انواع مختلفی دارند و شایع ترین نوع آن، کراتین مونوهیدرات است که کارایی بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد. کراتین از طریق کلیه ها دفع می شود و زیاد بودن باعث می شود تا به کلیه ها آسیب برسد. بنابراین بهتر است در زمان مصرف، دوز مناسب آن را در نظر بگیرید و از مصرف بیش از اندازه نیاز خود پرهیز نمایید.

اسیدهای چرب امگا 3

معمولاً این اسیدهای چرب ضروری در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده می شود. البته می توان میزان مورد نیاز را از طریق مصرف ماهی ها و مغزیجات تأمین نمود، ولی در برخی موارد برای بسیاری از ورزشکاران بهتر است مکمل نیز مورد مصرف قرار گیرد. این مکمل ها دارای فواید زیادی است که از آن جمله می توان به بهبود روند کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن در ورزشکاران، تولید انرژی بیشتر برای انجام حرکات ورزشی، کاهش تجمع چربی بخصوص در ناحیه شکم و نیز سوزاندن چربی های اضافی اشاره کرد.

کافئین

کافئین برای بالابردن سوخت و ساز و متابولیسم بدن بسیار مفید بوده و در نتیجه برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن و چربی هستند، مفید می باشد. مکمل کافئین می تواند با افزایش سطح انرژیِ، عملکرد ورزشی افراد را بالا ببرد و همچنین نقش مهمی در چربی سوزی داشته باشد. ولی بهتر است نیم ساعت یا 45 دقیقه قبل از شروع فعالیت ورزشی، این مکمل را مصرف نمایید.

کلام آخر

مکمل های بدنسازی برای ورزشکاران به عنوان یک کمک کننده مورد استفاده قرار می گیرد. رژیم غذایی منظم و حاوی میزان بالایی از پروتئین در کنار انجام فعالیت های ورزشی برای افزایش سلامت عمومی ، حفظ و ارتقا عضلات، کاهش چربی و … مفید و مهم است. مکمل های بدنسازی می تواند به عنوان تکمیل کننده در کنار این موارد قرار گرفته و سرعت آن ها را بالا ببرد. البته نوع مکمل بدنسازی و میزان مصرف آن بسیار اهمیت دارد. بهتر است قبل از مصرف مکمل در مورد محتویات آن و تأثیری که در بدن دارد، اطلاعات لازم را داشته باشید. تنوع زیاد در این محصولات باعث می شود تا انتخاب نوع مناسب مکمل سخت تر شود و نیاز به بررسی بیشتری داشته باشد.