ویتامین ها ریزمغذی هایی هستند که برای انجام فعالیت های بدنی به آن‌ها نیاز داریم. برای جبران کمبود هر یک از ویتامین ها باید گونه مشخصی از مواد را دریافت نمود. هر مواد غذایی مخصوصا سبزیجات و غلات حاوی میزان خاصی از ویتامین ها هستند؛ اما در بعضی از آن ها میزان یک ویتامین بیشتر از دیگری است. داشتن رژیم غذایی مناسب و حاوی انواع میوه ها، سبزیجات و … می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. در برخی شرایط نیز ممکن است از منبع دیگری ویتامین مورد نیاز خود را تأمین نمود. مانند ویتامین D که از طریق نور خورشید می توان به آن دست یافت. ممکن است در برخی شرایط نیز مجبور باشید تا از مکمل های غذایی و دارویی برای تأمین کمبود ویتامین در بدن استفاده نمایید. برای شناخت منابع ویتامین با ما همراه باشید.
راه های تأمین ویتامین
همانطور که گفتیم مواد غذایی حاوی ویتامین های مورد نیاز بدن است. این مواد منابع ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین می نمایند، ولی آشنایی با هر کدام می تواند کمک زیادی در این زمینه نماید. در کنار مواد غذایی مواردی نیز مانند نور خورشید هستند که باعث جذب ویتامین‌های مورد نیاز مانند ویتامین D می شوند. از دیگر منابع تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، می توان به مکمل های دارویی اشاره کرد. در این بین داشتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از ترکیبات مفید یکی از بهترین روش های تأمین ویتامین ها به شمار می رود.
منابع ویتامین ها را بشناسید
آشنایی با منابع ویتامین برای جبران کمبود آن‌ها بسیار مفید است. در این قسمت به بررسی ترکیبات مورد نیاز بدن و نیز مواد غذایی که می توان آن را دریافت نمود، می پردازیم.
منابع تأمین ویتامین A
ویتامین آ یکی از ویتامین های مؤثر در سیستم بینایی، سیستم ایمنی بدن و نیز در سیستم تولید مثل در افراد است. مواد غذایی حاوی ویتامین A شامل موارد زیر است:
- سیب زمینی شیرین با پوست
- جگر گاو
- اسفناج
- ماهی
- شیر
- تخم مرغ
- هویج
- غلات غنی شده
ویتامین های گروه B
هر کدام از ویتامین های گروه بی برای قسمتی از بدن و نیز فعالیت های مشخصی مناسب و مفید است. انواع ویتامین ها عبارتند از:
ویتامین B6
ویتامین بی6 برای متابولیزه مواد غذایی، تشکیل گلبول های قرمز و نیز تولید آنتی بادی برای مقابله با بیماری ها مفید است. منابع ویتامین B6 عبارت اند از:
- ماهی
- جگر گاو و ماکیان
- غلات غنی شده مانند نخود و لوبیا
- محصولات سویای غنی شده
ویتامین B12
از مهم ترین کارکردهای ویتامین بی 12 می توان به تقویت سیستم عصبی، مبارزه با کم خونی، ضعف و خستگی و … اشاره کرد. این ویتامین را می توانید از مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- جگر گاو
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- صدف
- گوشت
- ماهی تن
- غلات غنی شده
ویتامین B3
این ویتامین که با نام نیاسین نیز شناخته می شود؛ برای تبدیل غذا به انرژی مفید است. همچنین در بهبود عملکرد سیستم عصبی و سلامت پوست نیز نقش مهمی دارد. منابع ویتامین بی 3 عبارت اند از:
- گوشت گاو
- گوشت مرغ
- مخمر خشک
- نان های غنی شده یا کامل
- کره بادام زمینی
ویتامین B2
این ویتامین که ریبوفلاوین نیز نام دارد، به عنوان یکی از آنتی اکسیدان های قوی برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین باعث تولید انرژی مورد نیاز سلول های بدن می شود. منابع غذایی تأمین آن عبارت اند از:
- جگر گاو
- شیر
- محصولات نان
- غلات غنی شده
- ویتامین B1
ویتامین بی 1 یا تیامین
برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی بسیار مفید است. این ترکیب برای بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر زیادی دارد. منابع غذایی تأمین آن عبارت اند از:
- مخمر خشک
- دانه کاج
- لوبیای سویا
- نان ها و غلات
ویتامین B9 یا فولیک اسید
این ویتامین یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای مادران باردار است، زیرا باعث تشکیل بافت ها و پروتئین های جدید می شود. منابع غذایی مؤثر در تأمین این ویتامین عبارت اند از:
- سبزیجات برگ سبز
- انواع میوه ها
- آجیل
- لبنیات
- جگر گاو
- اسفناج
- نان، دانه ها و غلات
ویتامین C
یکی از آنتی اکسیدان های مؤثر در انجام فعالیت های بدن، ویتامین ث است. این ویتامین برای سیستم عصبی، سنتز نوروترانسمیترها و نیز بالا بردن سرعت سوخت و ساز پروتئین ها بسیار مؤثر است. منابع ویتامین C عبارت اند از:
- مرکباتی مانند فلفل قرمز شیرین، فلفل سبز
- میوه جاتی مانند طالبی، توت فرنگی، کیوی و پرتقال
- کلم بروکلی
ویتامین D
این ویتامین برای رشد سلولی، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهابات بدن بسیار مفید است. ویتامین دی را می توان از نور خورشید دریافت نمود، ولی مواد غذایی زیر نیز حاوی این ماده مغذی و مفید هستند:
- ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی، ماهی سالمون، ماهی خالخالی
- جگر ماهی
- غلات غنی شده
- شیر
- ماست
- آب پرتقال
ویتامین E
یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها که برای تقویت سیستم ایمنی و مقابله با رادیکال های آزاد مفید است، ویتامین ای بوده که برای بهبود عملکرد رگ‌های خونی نیز نقش مهمی دارد. منابع ویتامین E عبارت اند از:
- سبوس گندم
- دانه آفتابگردان
- بادام
- غلات غنی شده
- کره بادام زمینی
- سبزیجات روغنی
ویتامین K
ویتامین کا از ویتامین های بسیار مهم که نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون است. این ویتامین را می توان در سبزیجات برگ سبز، شلغم، خردل، برگ چغندر و اسفناج یافت.
کلام آخر
ویتامین ها به عنوان ریز مغذی های بسیار مهم و حیاتی برای سیستم بدن و سلامتی آن مفید و مهم هستند. این ترکیبات را می توان از منابع غذایی تأمین نمود، ولی برخی منابع انرژی مانند نور خورشید نیز در این خصوص بی تأثیر نیستند. مواد غذایی تمامی ویتامین های مورد نیاز بدن را در خود دارند. داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار کمک کننده است، ولی اگر از این راه نتوان دوز مناسب مورد نیاز بدن را تأمین نمود، بهتر است مکمل های دارویی و غذایی را نیز مصرف نمایید. با اینکه مواد غذایی منابع تأمین ویتامین به شمار می روند، ولی این داروها اگر با تجویز پزشک و بنا به نیاز بدن مصرف شوند، تمامی کمبودهای بدن را جبران می نمایند.
