آشنایی با منابع ویتامین می تواند در جبران کمبودهای بدن به این مواد مغذی کمک زیادی نماید. ویتامین ها ریزمغذی هایی هستند که در مواد غذایی یافت می شوند و در صورت عدم دریافت مناسب، بایستی از مکمل های دارویی استفاده شود. این مواد در بدن تولید نمی شوند و تنها راه تأمین ویتامین، مواد غذایی و یا مکمل ها هستند. ویتامین ها نقش مهمی در انجام فعالیت های بدن دارند و در صورت کمبود یا نبود این منابع، بدن انسان با مشکل روبرو می شود.
انواع ویتامین ها
به صورت کلی ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند که در این قسمت به بررسی آن ها می پردازیم.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین هایی که در آب محلول می شوند، از طریق ادرار دفع می گردند. این گروه از منابع ویتامین به صورت کامل در بدن ذخیره نشده و تنها مقدار کمی از آن در بدن باقی می ماند؛ ولی همین مقدار برای رفع نیازهای بدن به این ویتامین ها کافی می باشد. تعداد آن ها به 9 ویتامین می رسد و از جمله آن ها می توان به ویتامین B12 اشاره کرد که ممکن است سال ها در کبد ذخیره شود.
ویتامین های گروه B
این ویتامین ها نیز برای سلامت پوست، مو، عضلات و مغز مفید بوده و نیز برای سیستم عصبی بدن نقش مؤثری را ایفا می کند. منابع ویتامین های گروه B در گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ، لبنیات، سبزیجات و نیز میوه هایی مانند موز و هندوانه است. نقش ویتامین های این گروه در تبدیل غذا به انرژی است و معمولاً از طریق مواد غذایی نیز می توان اندازه و دوز مناسب را به بدن رساند. در این میان استثنا نیز وجود دارد و ویتامین های بی 6 و بی 12 باید از منابع دیگری نیز تأمین شوند. ویتامین بی7 برای تنظیم فعالیت های سلول ها بسیار مؤثر بوده و نقش زیادی در تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین هایی دارد که در غذا یافت می شود که این کار با کمک به آنزیم ها انجام می گیرد.
کمبود ویتامین های گروه B می تواند عوارضی را به همراه داشته باشد که در این قسمت بررسی می کنیم:
- کمبود ویتامین B1 باعث احساس خستگی و بی حالی به خاطر ضعف در عضلات، مشکلات گوارشی مانند تهوع، بی اشتهایی ، تاری دید و … می شود.
- کمبود ویتامین B2 باعث مشکلات پوستی ، ترک لب، ریزش مو و مشکلات در چشم می شود.
- کمبود ویتامین B3 می تواند مشکلات گوارشی و نیز حالت احساس گیجی در افراد می شود.
- کمبود ویتامین B5 علائمی مانند سردرد، احساس خستگی مفرط، سوزش کف پا و نیز مشکلاتی را در گوارش افراد ایجاد می کند.
- کمبود ویتامین B6 نیز باعث افسردگی و احساس تهوع در افراد می شود. این ویتامین از بدن در برابر عفونت و کم خونی محافظت می نماید.
- کمبود ویتامین B7 می تواند روی پوست ، مو و ناخن تأثیر بدی گذاشته و مشکلات پوستی را در اطراف چشم، بینی و دهان ایجاد می کند.
- کمبود ویتامین B9 یا اسیدفولیک باعث ایجاد مشکلاتی در جنین می شود که بایستی مادران باردار قبل و بعد از بارداری از این ویتامین استفاده نمایند.
- کمبود ویتامین B12 باعث کاهش وزن، احساس گیجی و ضعف حافظه و نیز خستگی و بی حالی می شود.
ویتامین ث
این ویتامین می تواند بدن را در برابر بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان هایی که در ناحیه دهان، مری، معده و سینه بروز می کند، محافظت می نماید. خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث می شود تا بدن در برابر رادیکال های آزاد مقابله کرده و در سرعت بخشیدن به ترمیم زخم ها بسیار مؤثر عمل نماید. اکثر میوه ها و سبزیجات مانند لیمو، گوجه فرنگی، اسفناج، توت فرنگی و … منابع غنی از این ویتامین را دارند. این ویتامین برای پوست و مو بسیار مفید بوده و از زبری پوست و شکنندگی ناخن جلوگیری می کند. احساس بدخلقی، ضعف، درد و تورم مفاصل را کاهش می دهد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
ویتامین های محلول در چربی
این گروه از ویتامین ها در بافت های چربی ذخیره شده و برای جذب بهتر منابع ویتامین های محلول در چربی، باید همراه غذای چرب مصرف شوند. از جمله آن ها می توان به ویتامین های A، E، K و D اشاره کرد.
آشنایی با انواع ویتامین های مورد نیاز بدن
همان طور که گفتیم ویتامین ها شامل تعداد زیادی هستند. در این قسمت به بررسی هر کدام و نیز میزان مورد نیاز مصرف آن ها اشاره می کنیم:
ویتامین A
ویتامین A برای سلامت بینایی، پوست و بافت های بدن بسیار مفید و لازم است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و برای جلوگیری از آزاد شدن رادیکال های آزاد نقش مؤثری دارد. منابع ویتامین A در لبنیاتی مانند شیر، پنیر، کره و همچنین ماهی، تخم مرغ و جگر بوده و از طریق مصرف این مواد غذایی می توان کمبود آن را جبران نمود. میزان مورد نیاز بدن 900 میلی گرم است و مصرف بیش از اندازه آن می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد. کمبود این ویتامین می تواند عوارضی مانند خشکی پوست، چشم، ناباروری، تأخیر در بهبود زخم و جوش های صورت و … را به همراه داشته باشد.
ویتامین دی
این ویتامین معمولاً از نور خورشید تأمین شده و برای محافظت و تقویت استخوان ها، دندان ها و عضلات بسیار مفید است. کمبود آن به‌خصوص در کودکان عوارض جدی تری مانند راشیتیسم به جا می گذارد و در بزرگسالان باعث نرمی استخوان می شود
ویتامین ای
خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از تخریب سلول ها جلوگیری می نماید. این ویتامین در سبزیجات، گندم، آجیل و غلات با پوست به میزان لازم وجود دارد. کمبود آن در ضعف عضلات، عدم حفظ تعادل، نوروپاتی‌های محیطی و مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن بروز می کند.
ویتامین کا
یکی از مهم ترین ویتامین ها که در فرآیند انعقاد خون نقش مهمی دارد، ویتامین K است. آن را می توان در سبزیجات برگ سبز مانند کلم برگ، اسفناج، بروکلی و … و نیز در تخم مرغ، جگر، شیر و جوانه ها یافت می شود. کمبود این ماده مغذی را می توان در بروز خونریزی های بیش از حد دید و کمبود آن باعث بروز علائمی مانند کبودی بدن، خونریزی هایی که در لایه های درونی بدن رخ می دهد و یا مدفوع سیاه رنگ مشاهده کرد. کمبود آن در نوزادان نیز با علائمی همراه است که از آن جمله می توان به خونریزی‌هایی در ناف، پوست، بینی، سیستم گوارشی اشاره کرد. همچنین ممکن است محل ختنه نیز دچار خونریزی شود که نشان دهنده کمبود ویتامین K در بدن این افراد است.
کلام آخر
ویتامین ها از مهم ترین و مؤثرترین مواد مغذی بدن انسان ها است که باید از طریق مواد غذایی جذب شوند. این ترکیبات برای انجام فعالیت های بدن بسیار مهم بوده و کمبود آن با علائم زیادی همراه است. در این مقاله به مواد غذایی که این ویتامین ها را در خود داشته و نیز علائم کمبود آن ها اشاره کردیم. برخی از آن ها را می توان با رعایت رژیم غذایی صحیح وارد بدن نمود، در برخی موارد نیز بهتر است تحت نظر پزشک از مکمل های غذایی و دارویی مناسب برای جبران کمبود آن ها استفاده نمود.
