پروتئین‌ها به عنوان یکی از درشت مغذی‌های ضروری، پایه و اساس یک بدن سالم را تشکیل می‌دهند. بدون حضور پروتئین عضله‌ای تشکیل نخواهد شد و بدن عملکرد درستی از خود نشان نخواهد داد. پروتئین وی یکی از پروتئین‌های کامل می‌باشد که مکمل آن در میان بدنسازان و ورزشکاران بسیار محبوب است. خاصیت فوق العاده این پروتئین در عضله سازی است، به نحوی که بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تا به جای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین، با استفاده از این مکمل سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود دست یابند. اما واقعیت این است که مصرف مکمل پروتئین وی برای همه مقدور نیست. گاهی اوقات حساسیت به لاکتوز، گاهی رژیم غذایی خاص و یا مشکلات گوارشی موجب می‌شود تا نتوان از مکمل پروتئین وی استفاده کرد. در این مواقع چاره چیست؟ چه مواد غذایی جایگزین پروتئین وی محسوب می‌شوند؟ منابع طبیعی پروتئین وی برای گیاهخواران کدام مواد غذایی هستند؟ در ادامه این مقاله از مجله دراکت ضمن بررسی پروتئین وی، به معرفی جایگزین‌های مکمل پروتئین وی خواهیم پرداخت.
ترکیبات پروتئین وی چیست؟
ارزش بیولوژیک پروتئین وی به قدری بالاست که آنرا به محبوب‌ترین مکمل غذایی بین ورزشکاران تبدیل کرده است. پروتئین وی یا همان آب پنیر طی فرایند تولید پنیر، به عنوان یکی از فرآورده‌های جانبی تولید می‌شود. مایعی که بعد از باز کردن درب ماست روی آن مشاهده می‌کنید، همان پروتئین وی است که پس از جداسازی و فرآوری در چندین مرحله، به پودر پروتئین وی تبدیل می‌شود. این ماده غذایی که طعم چندان جالبی هم ندارد، از لحاظ ارزش غذایی فوق العاده بوده و تمام ۹ آمینو اسید ضروری بدن را پوشش می‌دهد. معمولا برای بهبود طعم مکمل‌های پروتئین وی از طعم دهنده‌های مختلفی همچون وانیل، موز، توت فرنگی، کاکائو و… استفاده می‌شود.
پروتئین وی برای چه کسانی مناسب نیست؟
معمولا افراد مصرف مکمل پروتئین وی را به مصرف طولانی مدت منابع طبیعی پروتیین وی و رعایت رژیم غذایی ترجیح می‌دهند. زمانی بحث جایگزین پروتئین وی مطرح می‌شود که فرد به هر یک از دلایل زیر قادر به مصرف این ماده مغذی نباشد. این دلایل عبارتند از:
-
عدم تحمل لاکتوز
همان طور که می‌دانید ماده اولیه پروتئین وی شیر و پنیر است. افرادی که سیستم گوارشی‌شان قابلیت هضم قند لاکتوز ( قند موجود در شیر) را نداشته باشد، با مصرف لبنیات و مشتقات آنها دچار مشکل می‌شوند.بنابراین بهتر است این افراد از مواد غذایی که جایگزین پروتئین وی هستند استفاده نمایند.
-
رژیم غذایی گیاهخواری
افرادی که از این دست رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند، معمولا پروتئین حیوانی دریافتی آنها بسیار محدود و حتی گاها صفر است. خوشبختانه برای افراد گیاهخوار نیز منابع گیاهی به عنوان جایگزین مکمل پروتئین وی وجود دارد.
-
مشکلات گوارشی
یبوست یکی از مشکلات گوارشی شایع در بدنسازانی است که از پروتئین وی استفاده می‌کنند. واقعیت این است که اغلب منابع پروتئین حیوانی از جمله پروتئین وی، فاقد فیبر هستند. حضور فیبر به حرکت بهتر روده و هضم سریع‌تر غذاها کمک زیادی می‌کند. بنابراین مواد غذایی که فاقد فیبر هستند هضم دشوارتری داشته و منجر به بروز یبوست می‌شوند. برای اینکه با مصرف پروتئین وی درگیر یبوست نشوید، نباید از خوردن منابع غذایی پر فیبر غافل شد.
جایگزین پروتئین وی؛ منابع حیوانی
اگر رژیم غذایی خاصی ندارید که باعث محدود شدن برخی مواد غذایی در غذای روزانه شما شود، از منابع پروتئین حیوانی غافل نشوید! پروتئین‌های حیوانی منبع کاملی از اسید آمینه‌ها محسوب شده و برای سنتز عضله در بدن ضروری هستند. برخی از جایگزین‌های مکمل پروتئین وی عبارتند از:
- سینه مرغ
محال است سینه مرغ را در رسپی غذاهای ورزشکارانی که به دنبال عضله سازی هستند، ندیده باشید. سینه مرغ معمولا پای ثابت میان وعده‌های پس از باشگاه‌ست. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، اسید چرب امگا ۳ و پتاسیم می‌باشد. سینه مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی پروتیین وی است که در مقایسه با مکمل این پروتئین، کلسترول کمتری داشته و یک گزینه مناسب برای افرادی است که تمایل به عضله سازی بدون افزایش چربی دارند. - سفیده تخم مرغ
معمولا اولین گزینه‌ای که برای دریافت پروتئین کافی حین تمرینات به سراغ آن می‌روند، سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی غنی از آمینو اسید، بخصوص آمینو اسیدهای شاخه دار بوده و کربوهیدرات و چربی آن چیزی حدود صفر است. سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی نسبتا ارزان و در دسترس است و امتحان خود را در عضله سازی پس داده است. بنابراین اگر هزینه‌های تهیه مکمل پروتئین وی برایتان سنگین است، می‌توانید به عنوان جایگزین پروتئین وی از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
جایگزین پروتئین وی؛ منابع گیاهی
اگر به هر دلیلی مایل به مصرف پروتئین وی و جایگزین‌های حیوانی آن نیستید، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید. برای پروتئین وی در میان منابع گیاهی جایگزین‌های خوبی وجود دارد؛ از جمله:
- شاهدانه یا کنف: شاهدانه پادشاه پروتئین‌های گیاهی‌ست. این خوراکی یکی از پروتئین‌های مرغوب گیاهی محسوب شده که هر ۹ آمینو اسید ضروری بدن را دارد. علاوه براین شاهدانه در کنترل و کاهش چربی خون موثر است. این جایگزین پروتئین وی طعم بسیار خوبی داشته و حاوی مواد مغذی دیگری همچون کلسیم، آهن، فیبر، آنتی اکسیدان، امگا۳ و امگا ۶ دارد.
- عدس: عدس یکی دیگر از جایگزین‌های پروتئین وی محسوب می‌شود که در غذاهای ایرانی جایگاه ویژه‌ای دارد. البته همه آمینو اسیدهای ضروری در عدس یافت نشده و از این نظر پروتئینی کامل محسوب نمی‌شود اما در ترکیب با دیگر غذاها مثل برنج قهوه‌ای، تکمیل می‌شود. این دانه خوراکی مزایای دیگری هم دارد؛ مثلا اینکه حاوی مقدار خوبی کربوهیدرات دیر هضم است و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. بنابراین در سلامت روده بزرگ و دستگاه گوارش موثر است.
- کینوا: کینوا با ویژگی‌های منحصر بفردی که دارد، جزو بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این ماده غذایی در عین حال که نیاز بدن به آمینو اسیدهای ضروری را برطرف می‌کند، فاقد گلوتن بوده و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بسیار مناسب است.
- برنج قهوه‌ای: این دانه غذایی نسبت به برنج سفید، چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتری دارد. با آنکه عموم مردم تصور می‌کنند که برنج قهوه‌ای منبع خوبی برای دریافت کربوهیدرات است، اما به قدری سرشار از پروتئین است که نام آن را اکنون در میان لیست جایگزین‌های پروتئین وی مشاهده می‌کنید! برنج قهوه‌ای همانند شاه دانه و تخم مرغ یک پروتئین کامل است اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. کربوهیدرات قابل توجهی که در این غذا وجود دارد، می‌تواند به چاقی و اضافه وزن منجر شود.
کدام جایگزین پروتئین وی برای شما مناسب است؟
اینکه کدام یک از جایگزین‌های مکمل پروتئین وی، که در این مقاله معرفی شدند، برای شما مناسب‌تر است، به علت عدم تمایل شما به مصرف پروتئین وی بستگی دارد. اگر گیاهخوار نیستید و یا مشکل عدم تحمل لاکتوز ندارید، پروتئین‌های حیوانی در اولویت هستند در غیر اینصورت گیاهانی همچون شاهدانه، برنج قهوه‌ای، کینوا و عدس توصیه می‌شوند.
جمع بندی
جایگزین‌های پروتئین وی می‌تواند مواد غذایی مختلفی می‌باشد. گاهی برنج قهوه‌ای نیاز بدن به دریافت پروتیین ی را پوشش می‌دهد و گاهی این امر با مصرف مواد غذایی همچون سفیده تخم مرغ محقق می‌شود. ممکن است افراد هر کدام با شرایط مختلفی قادر به مصرف مکمل پروتيین وی نبوده و مواد غذایی جایگزین پروتئین وی را ترجیح دهند. البته تاثیر قیمت بالای این نوع مکمل‌ها، بخصوص از نوع خارجی آن در کاهش تمایل افراد به خرید پروتیین وی را نباید نادیده گرفت. کینوا، سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، شاهدانه، برنج قهوه‌ای و عدس از بهترین جایگزین‌های مکمل پروتئین وی به حساب می‌آیند که در این مقاله به معرفی خواص کامل هریک از آنها پرداخته شد. شما می‌توانید بسته به دلیل عدم تمایل‌تان به مکمل پروتئین وی، یکی از این مواد غذایی را انتخاب نموده و جایگزین پروتئین وی نمایید.
